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Dicas para aumentar a absorção de ferro

– Evitar tomar, perto das refeições, líquidos com café, chás, chimarrão e refrigerantes.

– Não consumir leite e derivados (iogurte, requeijão, etc.) próximo às refeições.

– Não utilizar farelos de cereais integrais nas refeições, pois são ricos em fitatos que diminuem a absorção do ferro.

– Incluir sempre, e em cada refeição, frutas e vegetais ricos em vitamina C, para melhorar a absorção do ferro, como por exemplo laranja, acerola, goiaba, morango, limão, abacaxi, pimentão, tomate, rabanete, repolho, brócolis, moranga.

– Temperar as saladas com limão (vitamina C).

– Deixar o feijão de molho por 12 horas para retirar o fitato, descartando a água e trocando por uma nova.

– Comer verduras com a coloração verde mais escura.

– Salpicar em cima da salada semente torrada de gerglim (rica em ferro).

– Usar e abusar da salsa nos pratos em função da vitamina C.

– Usar mais frutas oleaginosas (nozes,castanhas,etc.) e frutas secas (ameixa, uva passa, damasco,etc.) nos intervalos das refeições, são ricas em ferro e outros minerais.

– Consuma mais beterraba, pois ela é extremamente importante para tratar anemia. Estudos demonstraram que regenera e reativa os glóbulos vermelhos do sangue.

(Sturmer, Joselaine. Comida, um santo remédio. Rio de Janeiro: Vozes, 2002.)

Biodisponibilidade relativa de ferro na presença de vários componentes da dieta

Componentes

Dietéticos

Biodisponibilidade do Ferro
BAIXA MEDIA ALTA
Cereais Milho Farinha de Milho  
  Aveia Farinha Branca  
  Arroz    
  Sorgo *    
  Farinha De trigo    
Frutas Maça Cantalupe Goiaba
  Abacate Manga Limão
  Banana Abacaxi Laranja
  Uva   Mamão
  Pêssego   Tomate
  Pêra    
  Ameixa    
  Ruibarbo *    
  Morango    
Vegetais Berinjela Cenoura Beterraba
  Feijão de Lima Batata Brócolis
  Feijão de Fava   Repolho
  Lentilha   Couve-flor
  Espinafre   Abóbora
Nozes Amêndoas   Nabo
  Castanha-do-pará    
  Coco    
  Amendoim    
  Noz    
Alimentos ricos em Proteínas Proteína Isolada de Soja   Peixe
  Ovo   Carne
  Farinha de soja   Ave

Fonte: JOHNSTON, 2003.

Fontes de Vitamina C em alimentos

Vitamina C
Alimento Quantidade Vitamina C (mg)
Goiaba Crua ½ xícara 188
Pimentão vermelho Cru ½ xícara 142
Pimentão verm. Cozido ½ xícara 116
Kiwi 1 médio 70
Laranja crua 1 unidade 70
Suco de laranja ¾ xícara 61 a 93
Pimentão verde cru ½ xícara 60
Pimentão verde cozido ½ xícara 51
Suco de grapefruit ¾ xícara 50 a 70
Morango cru ½ xícara 49
Couve de Bruxelas cozida ½ xícara 48
Melão cantalupo médio ¼ 47
Mamão papaia médio ¼ 47
Brócolis cru ½ xícara 39
Brócolis cozido ½ xícara 37
Suco de tomate ¾ xícara 33
Couve flor cozida ½ xícara 28
Abacaxi cru ½ xícara 28
Couve cozida ½ xícara 28
Manga crua ½ xícara 23

Fonte: SLYWITCH, 2006.

 

 

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Zinco

O zinco é um nutriente que também é bastante influenciado durante o processo de  absorção. Na dieta encontramos três fatores que mais interferem na biodisponibilidade do zinco, sendo eles o fitato, o total de zinco na dieta e o teor de proteína na dieta (COZZOLINO, 2007).

O fitato é o principal fator na redução da absorção do zinco, e é um composto encontrado na fibra alimentar; e é uma substancia que não é destruída no cozimento das proteínas nem alterada quando passa pelo trato gastrointestinal. Já as fibras isoladas não interferem negativamente nessa absorção, pelo contrário, a quitosana, o amido resistente e o ácido algínico têm capacidade de aumentar a absorção do zinco (COZZOLINO, 2007; SLYWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008).

Para poder se aproveitar o zinco de um alimento que contenha fitato, pode-se utilizar de técnicas como a fermentação do pão e o remolho de grãos, pois assim a fitase, enzima encontrada naturalmente nos alimentos, irá hidrolisar parte desse fitato. Por outro lado o fitato não é apenas vilão, ele tem a capacidade de reduzir riscos de câncer, lipidemia e glicemia (COZZOLINO, 2007).

O Zinco também interage com outros minerais, que diminuem sua absorção. Pois quando os elementos são quimicamente similares, acabam competindo por um mesmo sitio de absorção na mucosa intestinal, prejudicando assim o nível de  absorção.

Um desses competidores é o ferro, que se for aumentada a sua concentração na dieta em 4 vezes pode interferir negativamente na absorção do zinco (COZZOLINO, 2007).

O consumo excessivo de cálcio, também interfere na absorção de zinco, pois acentua o efeito do fitato. Fato este que é comum de ocorrer em dietas ovo-lacto-vegetarianas (COZZOLINO, 2007; SLYWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008).

Então, dietas que não forem corretamente planejadas podem levar à deficiência de zinco, seja por consumo insuficiente do mineral, seja por excessos na ingestão de outros minerais ou por ingestão excessiva de fitato. Sendo esta uma das preocupações que envolvem as dietas vegetarianas.

As principais fontes alimentares de zinco incluem ostras, camarão, carnes, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos. Já as frutas, hortaliças e outros vegetais podem ser considerados fontes pobres de zinco.

Por isso, as dietas vegetarianas, que são baseadas mais em vegetais e costumam ter menor consumo de alimentos de origem animal, apresentam mais chance de não suprir a quantidade necessária de zinco.

Além disso, vegetarianos costumam ter um alto consumo de produtos processados de soja, e o que acontece é que a biodisponibilidade de zinco nesses produtos apresentam efeitos ruins do fitato, cálcio e de outros fatores sobre a biodisponibilidade de zinco.

Sendo os principais fatores o estado nutricional dos usuários desses produtos, conteúdo de cálcio na dieta e conteúdo de acido fítico na dieta, fonte de zinco, digestibilidade do produto, estagio de maturidade, conteúdo de ferro, magnésio e de outros minerais da dieta (SILWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008).

Por todos esses fatores que interferem na absorção do zinco em vegetarianos cujas dietas apresentam alto teor de fitato, a necessidade de zinco podem exceder a necessidade dietética recomendada. Pois uma refeição vegetariana apresenta uma biodisponibilidade média de zinco, na qual apenas 30 a 35 por cento do zinco ingerido é absorvido, ficando abaixo da dieta onívora, que apresenta uma alta biodisponibilidade de zinco, sendo absorvido 45 a 55 por cento do total ingerido do mineral.

Vegetarianos estritos costumam ter uma ingestão inadequada de zinco, já os adeptos da dieta ovo-lacto-vegetariana bem planejada, apresentam zinco em boa quantidade, devido a consumirem ovos e laticínios.

“A ingestão do mineral em vegetarianos variou de 5.8 miligramas por dia a 17.7 miligramas por dia nas mulheres e 8.1 miligramas por dia a 12.3 miligramas por dia nos homens.”

Os onívoros se beneficiam em um aumento de 80 por cento nessa melhor absorção de zinco, pois a cisteína e a metionina aumentam a capacidade de absorver o zinco por formarem complexos estáveis de zinco, demonstrando que quanto maior for a ingestão protéica, mais se absorve de zinco, além do que alimentos protéicos são ótimas fontes  dietéticas de zinco (MEIRELLES, VEIGA e SOARES, 2001; SIQUERAI, MENDESS e ARRUDAI, 2007; JOHNSTON, 2003).

As proteínas de origem animal ajudam nessa absorção, chegando as dietas que contém proteína animal a 55 por cento de absorção, enquanto o fitato contido nos alimentos vegetais dificultam essa absorção, tendo apenas 15 por cento de absorção. Porém, reduzindo o teor de ácido fítico dos alimentos a absorção de zinco se torna melhor.

Os vegetarianos estritos têm condições de alcançarem a quantidade recomendada de zinco planejando corretamente a dieta, ingerindo 50 por cento a mais de zinco para compensar a menor absorção e utilizando os já comentados métodos que otimizam a absorção do zinco. Além disso, é necessário consumir no dia a dia alimentos ricos em zinco, como o feijão de soja seco torrado, sementes de abóbora, tahine, sementes de girassol, gérmen de trigo, castanha de caju e todos os feijões.

Outra condição que favorece os vegetarianos estritos é que indivíduos que apresentam uma baixa ingestão de zinco ou que têm deficiência costumam apresentar um aumento na absorção de zinco, demonstrando uma defesa do organismo. Animais deficientes em zinco podem absorver quase 100% do zinco da dieta, no homem a absorção varia de 6 a 40% (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003; SIQUERAI, MENDESS e ARRUDAI, 2007; DUTRA, 2000; SLYWITCH, 2006).

As leguminosas estão entre os alimentos vegetais que mais contém zinco, incluindo eles o feijão azuki, a soja e o grão de bico.

Entre as sementes, o gergilim tostado apresenta 10,23 miligramas de zinco em 100 gramas, o que é uma considerável quantidade. Os cereais como a aveia, centeio e quinua também são fontes importantes. Porém deve-se saber que a absorção está prejudicada nestes alimentos por conterem fitato.

Cálcio

As dietas vegetarianas estritas costumam ter predominância de vegetais, sendo, portanto os vegetais verdes as maiores fontes de cálcio. A biodisponibilidade do cálcio costuma ser menor nesses alimentos, pois eles apresentam substancias inibidoras da absorção do cálcio.

Diversos são os fatores que influenciam na biodisponibilidade do cálcio, porém a quantidade de cálcio presente é mais importante que a biodisponibilidade em si.

Dentre os fatores que interferem nessa absorção, o ácido oxálico, ou oxalato, é considerado o mais potente, sendo os alimentos que contêm ácido oxálico considerados de baixa disponibilidade quanto ao cálcio. O ácido oxálico, muito presente no espinafre, na batata doce e no feijão, por exemplo, interfere na absorção do cálcio, que, ao se tornar insolúvel, é facilmente excretado. A absorção do cálcio do espinafre é de apenas cinco por cento, sendo considerada muito baixa, quando comparada a vinte e sete por cento do leite e derivados.

Portanto, quanto mais oxalato o alimento tiver, menos cálcio será retido. Além de que o oxalato na dieta pode ser envolvido na forma de cálculos renais, sendo em média 75 por cento dos casos de cálculos nos rins devidos à pedra composta por oxalato de cálcio (SLYWITCH, 2006; COZZOLINO, 2007).

Porém, alimentos com ácido oxálico não necessitam ser deixados de lado, pois existem maneiras para se reduzir o conteúdo do ácido oxálico nos alimentos. Um ótimo jeito é ferver os vegetais ricos nesta substância e descartar a água de cocção. Mas por não serem todos os alimentos preparados desta maneira é necessário aumentar a ingestão de alimentos ricos em cálcio, quando se tratar de uma dieta rica em ácido oxálico (COZZOLINO, 2007).

O ácido fítico ou fitato é uma substância que acompanha a fibra e é a forma de armazenamento de fósforo em sementes. Também reduz a biodisponibilidade do cálcio, porém é considerado um inibidor moderado. Os feijões crus, os cereais, isolados de soja, sementes e castanhas são alimentos com alto teor de oxalato (COZZOLINO, 2007).

Entretanto, alguns alimentos que apresentam bastante oxalato e fitato, como a soja, curiosamente preservam uma boa assimilação de cálcio.

Outra questão importante a se considerar é a relação do cálcio com o sal, pois o cálcio e o sódio compartilham do mesmo sistema de transporte no túbulo renal proximal. Portanto, se houver uma ingestão de sódio acima da recomendada vai resultar em aumento do sódio urinário, e a excreção urinária do excesso de sódio vai excretar o cálcio junto. Em cada 2.300 miligramas de sódio excretado, vão junto 40 a 60 miligramas de cálcio. Essa perda de cálcio na urina é responsável em média por 50 por cento na variabilidade de retenção de cálcio, portanto pode-se concluir que a ingestão de sódio influencia muito a perda óssea. Usando-se por tempo prolongado um alto teor de sódio pode acarretar em perda de 7.5 a 10 por cento do estoque de cálcio num período de 10 anos (COZZOLINO, 2007; SILWITCH, 2006).

Além do sódio, o excesso de proteína também aumenta a excreção urinária de cálcio. Cada grama de proteína metabolizada vai aumentar os níveis de cálcio urinário em 1.75 miligramas, em média. Portanto, se uma pessoa dobrar a quantidade protéica da sua dieta vai aumentar em 50 por cento essa excreção urinária de cálcio. Por outro lado, alimentos que contêm bastante proteína também apresentam fósforo em sua composição, o qual tem efeito hipocalciúrico, melhorando esse efeito da proteína.

De qualquer forma, é necessário garantir a adequada ingestão protéica, para não exceder a recomendação, ajudando assim a evitar o desenvolvimento de osteoporose. Além de que o consumo protéico adequado aumenta a absorção do cálcio em 8 por cento.

A proteína que mais influencia nessa perda urinária de cálcio, quando em excesso, é a animal, pois apresenta um alto teor de aminoácidos sulfurados (COZZOLINO, 2007; SLYWITCH, 2006).

Dentre os fatores que aumentam a absorção de cálcio estão inclusos a ingestão adequada de vitamina D, que participa na retenção do cálcio ingerido  e de proteína, que quando em excesso faz com que parte do cálcio seja eliminado junto na urina.

A absorção de cálcio de vegetais com baixo teor de oxalato, como brócolis e couve, varia de 52 a 59%, comparada a 32% para o leite. A absorção de cálcio de outros alimentos, como feijão, nozes e sementes, é consideravelmente mais baixa.

Não há diferença significativa na absorção de cálcio de dietas vegetarianas e dietas onívoras. Isso demonstra que as quantidades de fitato, oxalato e fibra dietética nas dietas vegetarianas não afetam a absorção do cálcio.

O cálcio ingerido pelos vegetarianos que utilizam leite e derivados costuma ser adequado, pois o leite e seus deriavados são os maiores fornecedores de cálcio. Os vegetarianos estritos tendem a apresentar uma ingestão de cálcio entre 500 a 700 miligramas por dia, sendo a recomendação diária de 1.000 miligramas. O aconselhamento dietético, no sentido de se introduzir mais alimentos de boa biodisponibilidade de cálcio, assim como os de menor teor de ácido oxálico, pode corrigir essa deficiência.

No que diz respeito ao cálcio e à saúde óssea, os vegetarianos tendem a ter maior produção de vitamina D2, maior ingestão de fitoestrógenos, consumo mais adequado de proteínas e alimentos de cinzas alcalinizantes, que podem favorecer a saúde óssea, demonstrando que a saúde óssea de vegetarianos costuma ser semelhante à dos onívoros (SLYWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008; COZZOLINO, 2007).

A boa utilização do cálcio pelo organismo varia muito de uma fonte alimentar para outra. O brócolis apresenta um melhor índice de biodisponibilidade comparado ao feijão branco, porém deve-se considerar a quantidade ingerida. Pois o feijão é menos biodisponível, porém o ingerimos em maior quantidade do que o brócolis e outros vegetais.

Teor de Oxalato nos Alimentos

Alimento Mg de oxalato/100g
Espinafre cozido 750
Ruibarbo enlatado 600
Beterraba Cozida 675
Acelga suíça 654
Cacau em pó 623
Pimenta 419
Canela moída 362
Germe de trigo 299
Pecãs 202
Amendoim torrado 187
Quiabo 146
Manjericão 115
Salsa Crua 100
Alho Poro 89
Couve 74
Escarola 31

Fonte: SLYWITCH, 2006.

Biodisponibilidade do cálcio

 

Alimento Biodisponibilidade
Brócolis 61%
Repolho – chinês 54%
Couve 49%
Mostarda chinesa 40%
Leite 32%
Iogurte 32%
Queijo Cheddar 31%
Tofu com cálcio 31%
Feijão azuki 24%
Batata doce 22%
Feijão branco 22%
Ruibarbo 9%
Espinafre 5%

Fonte: SLYWITCH, 2006.

 

Ferro

O ferro é um elemento chave no metabolismo de todos os seres vivos, sendo utilizado principalmente para sintetizar hemoglobina, que é responsável pelo transporte de oxigênio para os pulmões e todas as células do organismo. O ferro também participa formando mioglobina, que é uma substancia presente nos músculos e portadora de oxigênio. Além de participar na produção de energia, como parte de sistemas enzimáticos (JOHNSTON, 2003; TIRAPEGUI, 2006).

O ferro vem logo após a proteína, como sendo um nutriente bastante comentado por adeptos das dietas vegetarianas. Pois a dieta vegetariana corretamente planejada costuma fornecer alta quantidade de ferro, mas o ferro de origem vegetal, chamado de ferro não heme, não é tão bem absorvido quanto o ferro Heme, que é o ferro proveniente das carnes (SINGER, 2007).

O ferro se encontra disponível em duas formas: ferro heme, que é proveniente de carnes e alimentos derivados de sangue, que é derivado da mioglobina e da hemoglobina. E o ferro proveniente de alimentos vegetais é chamado de ferro não heme ou também de ferro inorgânico, sendo este também muito abundante (SLYWITCH, 2006).

A biodisponibilidade do ferro heme para o ferro não heme se distingue muito. O ferro heme tem uma boa absorção, sendo pouco influenciada pelo estado nutricional da pessoa e independente do que é constituída a refeição na qual ele se encontra presente.

Por outro lado, o ferro não heme apresenta um variado grau de absorção, conduzido por diversos fatores dietéticos.

Dentre os fatores que diminuem a absorção do ferro não heme pode-se citar o cálcio, que é capaz de diminuir a absorção tanto do ferro heme quanto do ferro não heme, portanto o consumo de leite e derivados, que são ricos em cálcio e pobres em ferro, pode contribuir para um pior estado nutricional de ferro.

Os polifenóis, que incluem o chá, o café e o cacau também são grandes influenciadores na absorção do ferro. A absorção do ferro é reduzida em média 60 por cento pelos chás e cerca de 40 por cento pelo café. Os polifenóis mais conhecidos são as isoflavonas, as catequinas e os taninos, que apesar de serem benéficos para as doenças cardiovasculares, prejudicam a absorção de ferro pelo organismo, sendo necessário consumi-los em períodos afastados da ingestão do ferro não heme.

O fitato, que é uma substância que normalmente ocorre no componente fibra ou farelo de trigo, arroz, milho, amendoim, noz, psílio, avelã e ligninas de vegetais, costuma quelar o ferro, reduzindo assim a sua absorção. Pouca quantidade, como 5 a 10 gramas de fitato pode reduzir a absorção do ferro não heme em 50 por cento. Algumas outras fibras vegetais como a derivada da Yod Kratin (folhas da árvore de chumbo do sudeste da Ásia) também reduzem a absorção de ferro, mas celulose não o faz. Fibra de beterraba (fibraβ) também não parece inibir a absorção de ferro (JOHNSTON, 2003).

Porém, algumas modificações nos métodos de moagem e processamento dos grãos de cereais reduzem o seu teor de fitato, melhorando a biodisponibilidade do ferro. Deixar de molho ou brotar os feijões, cereais e sementes, hirolisam o fitato, como a fermentação dos pães também o faz.

Vegetarianos têm que dar atenção especial ao ferro, pois além de consumirem apenas ferro não heme, suas dietas tendem a ter mais conteúdo de fibras e fitato, que inibem a absorção do ferro (COZZOLINO, 2007).

Os vegetarianos devem optar por fontes que apresentem uma alta biodisponibilidade para suprirem a quantidade necessária de ferro. Se ingerirem uma dieta que apresente uma alta biosdiponibilidade de ferro estarão suprindo as necessidades diárias, chegando a 2.1 miligramas de ferro; se consumirem uma dieta com intermediária biodisponibilidade estarão suprindo cerca de 1.4 miligramas por dia, sendo necessário para alcançar às recomendações de mais de 50 por cento das mulheres, porém, a dieta de baixa biodisponibilidade irá suprir apenas 0,7 miligramas de ferro por dia, sendo não suficiente para satisfazer as necessidades diárias (JOHNSTON, 2003).

Por outro lado, não são apenas fatores dietéticos que influenciam na absorção do ferro, mas o estado nutricional da pessoa também interfere. Pode-se observar na tabela que mais ferro é absorvido por pessoas que estão com deficiência de ferro do que por pessoas repletas em ferro. Sendo apenas 5 a 10 por cento absorvidos por pessoas com nível adequado de ferro, enquanto para pessoas com deficiência a absorção sobe para 30 por cento em média. Demonstrando que vegetarianos aproveitam melhor o ferro de sua dieta do que onívoros consumindo a mesma dieta vegetariana (COZZOLINO, 2007).

Devido ao ferro ser bastante influenciado durante seu processo d absorção as pessoas que seguem alguma dieta vegetariana devem saber da necessidade de aumentar sua ingestão de alimentos ricos em ferro, já que podem apresentar deficiência. Além de terem um aconselhamento dietético para garantir uma boa absorção do ferro.

A ingestão recomendada de ferro para vegetarianos é 1.8 vezes maior do que a de não vegetarianos, como demonstrado na tabela 7. Sendo a faixa etária de 19 a 50 anos aonde aumenta-se mais a quantidade necessária para vegetarianos. Apesar de que vegetarianos, principalmente vegetarianos estritos, costumam ter uma ingestão de ferro superior a dos onívoros, além de ingerirem o dobro de vitamina C. Resultando numa prevalência de anemia semelhante entre populações vegetarianas e populações que consomem carnes (COZZOLINO, 2007; SILWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008; AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).

Portanto, os  vegetarianos podem garantir sua ingestão adequada de ferro enfatizando o uso de alguns alimentos como o melado de cana, gergelim, feijão de soja cozido, tofu, grão de bico, sementes de girassol, lentilha, feijões no geral, quinua, açaí e frutas secas, além de enfatizar o uso de alimentos integrais (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003

Proteína

A proteína é um macro nutriente bastante discutido entre os vegetarianos, sendo uma das questões mais frequentes a respeito da adequação nutricional das dietas vegetarianas.

A proteína é um nutriente essencial que carrega consigo um grande mito. Antigamente, baseados em modelos de experimentação animal, se acreditava que era necessário consumirmos altos níveis de proteína para se ter uma boa saúde, até que em 1970 foi compreendido o erro na interpretação teórica das necessidades de proteínas para seres humanos e então as autoridades de saúde reduziram esta alta ingestão protéica para um terço do nível que era considerado como mínimo (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003; SILWICHT, COUCEIRO e LENZ, 2008; JOHNSTON, 2003).

Essa redução se deu pelo fato de que descobriram que adultos saudáveis que consomem calorias suficientes, atingindo a necessidade energética diária com alimentos de origem vegetal (principalmente grãos) acabaram suprindo todos os aminoácidos essenciais, garantindo a retenção e o uso adequado de nitrogênio, mostrando ainda que proteínas complementares não necessitam ser consumidas na mesma refeição (YOUNG e PELLET, 1994).

Porém, crianças e mulheres grávidas ou lactantes necessitam de mais proteínas quando comparadas a adultos saudáveis, mas esse valor maior é facilmente alcançado ao se acrescentar lentinhas, ervilhas e feijões aos alimentos básicos, como massas, arroz ou pão (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).

Os vegetarianos obtêm proteínas a partir de fontes de origem vegetal, conhecidas como deficientes em aminoácidos essenciais. O valor nutritivo de uma proteína depende de sua digestibilidade (a relação no nitrogênio ingerido e absorvido) e de qual é a sua composição em aminoácidos, portanto podemos dizer que a qualidade de uma proteína varia. Se uma proteína apresentar quantidade desproporcional de um ou mais aminoácidos, ela não será totalmente utilizada, então a quantidade necessária para chegar ao valor recomendado será maior comparado a uma proteína que apresente elevada digestibilidade e tenha balanceado padrão de aminoácidos (COZZOLINO, 2007).

O ovo contém a proteína de melhor digestibilidade, sendo superior à carne bovina. Enquanto o feijão tem o menor valor, por não apresentar todos os aminoácidos essenciais.

Mesmo as proteínas de origem vegetais sendo menos digeríveis que as fontes protéicas animais, também são significativas fontes de proteínas, correspondendo a 65 por cento do total de proteínas ingeridas pelas pessoas do mundo (DUTRA, 2000; SLYWITCH, 2006).

Para adequar a dieta vegetariana quanto à proteína é recomendado ter uma ingestão variada de fontes protéicas para garantir que todos os aminoácidos essenciais sejam supridos.

As leguminosas contêm de 10 a 30 por cento de proteínas e são consideradas as fontes mais ricas de proteínas vegetais, porém elas são pobres em metionina, um aminoácido essencial. Já os cereais, apresentam menos proteína, por volta de 6 a 15 por cento e são deficientes em lisina, também um aminoácido essencial. E esse aminoácido é o que se deve prestar mais atenção devido a dieta da população mundial ser baseada em cereais. Porém, para garantir a ingestão adequada de lisina, basta planejar a dieta usando mais feijões e produtos de soja, em vez de escolher outras fontes de proteínas que não sejam ricas em lisina.

Portanto, a ingestão de leguminosas (feijão, soja, ervilha, etc.) e cereais (arroz, trigo, milho, etc.), apresenta a combinação adequada de aminoácidos, pois os alimentos se complementam entre si, chegando essa combinação a ter o mesmo valor protéico que as proteínas de origem animal (DUTRA, 2000; SLYWITCH, 2006).

Encontra-se um bom  teor de proteínas, também em alimentos de origem vegetal. A carne de vaca apresenta 16 por cento de proteínas, enquanto o feijão apresenta 23 por cento de proteínas, porém, a quantidade de proteína contida no alimento não será a quantidade utilizada efetivamente pelo organismo.

Ômega 3

Diferente do que muitos pensam a dieta vegetariana não é pobre em lipídios. A ingestão recomendada numa dieta saudável deve permanecer entre 25 a 35 por cento do valor calórico total.

As polulações ovo-lacto-vegetarianas e os vegetarianos estritos costumam apresentar uma ingestão adequada, enquanto   o consumo de lipídeos na população onívora se mostra acima da quantidade recomendada na maioria dos casos.

Porém, um nível adequado na ingestão de lipídeos não indica que todos os ácidos graxos estejam sendo supridos.  Embora as dietas vegetarianas costumem ser ricas em ácidos graxos n-6 (ácido linolêico), podem ser pobres em ácidos graxos n-3, o que resulta num desequilíbrio que pode inibir a produção de ácido graxo n-3 fisiologicamente ativos de cadeia longa como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).

Os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 são considerados essenciais para os seres humanos. A essencialidade dos ácidos graxos está relacionada com dois fatores, ou seja, os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 não são sintetizado pelo organismo, e a ausência dos mesmo acarreta sintomas clínicos adversos. Além disso, a ausência de tais nutrientes na dieta está relacionada a síndromes que podem até provocar a morte do individuo. Os ácidos graxos essenciais são necessário para a estimulação do crescimento, manutenção da pele e o crescimento capilar, regulação do metabolismo do Colesterol, atividade manutenção do desempenho reprodutivo, entre outras efeitos fisiológicos (JOHNSTON, 2003; TIRAPEGUI, 2006).

Portanto, os vegetarianos necessitam ter uma ingestão maior de ômega 3, pois nas dietas vegetarianas o organismo precisa converter o EPA (ácido eicosaentanóico) e o DHA (ácido decosaexanóico)  para desempenhar as suas funções e essa conversão em seres humanos é baixa. Já na dieta onívora estas formas estão presentes nos derivados animais.  Em pessoas saudáveis do sexo masculino, apenas 5 a 10 por cento do n-3 é convertido em EPA e apenas a 5 por cento em DHA. E essa conversão é mais eficiente nas mulheres do que nos homens (SLYWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008; SILWITCH, 2006).

Os peixes e alimentos provenientes do mar são as principais fontes de n-3 e possuem os maiores teores de EPA de DHA. A carne vermelha, o fígado, o cérebro e os ovos contêm n-3, mas em menor quantidade. Já o leite e os laticínios contêm teores muitos baixos de n-3.

Já as pessoas adeptas de qualquer tipo de dieta vegetariana, principalmente da dieta vegetariana estrita, para conseguirem alcançar a necessidade recomendada de n-3 é necessário aumentar o seu consumo. E quanto ao Ômega 6 não é necessário ter um consumo aumentado, pois a sua conversão é bastante eficaz (SLYWITCH, 2006).

Porém, além de aumentar o consumo é necessário e de suma importância estabelecer um balanço adequado entre o Ômega 3 e o Ômega 6. Pois se ingerirmos muito n- 6 a conversão de n-3 fica prejudicada. O balanço adequado é duas a quatro partes de n-6 para cada 1 parte de n-3, sendo a proporção final da alimentação entre 2 a quatro para um (2 a 4:1).

O que costuma se observar nas dietas são as proporções a seguir:

  • Veganos : 14 a 20 para 1
  • Ovolactovegetarianos: 10 a 16 para 1
  • Onívoros: 10 para 1.

Com estes dados pode-se constatar uma necessidade em balancear a ingestão de n-3 e n-6, para assim aperfeiçoar a conversão de n-3 a garantir uma correta nutrição. Para este balanceamento é necessário a compreensão das fontes disponíveis tanto quanto a sua proporção (SILWITCH, 2006).

Para os adeptos da dieta ovo – lacto – vegetariana os ovos fornecem uma quantidade razoável de DHA, mas muito pouco EPA. Ovos de galinhas que foram alimentadas com microalgas ou linhaça contêm o dobro de DHA. Outra fonte de DHA são as algas. Portanto, dietas em que não se consome ovos, peixes ou algas em quantidade generosa não apresentam fontes diretas de EPA e DHA.

A maioria dos vegetarianos, particularmente os vegetarianos estritos, por falta de informação, costumam apresentar nível sanguíneo mais baixo de DHA e EPA que os não-vegetarianos. É recomendado aos vegetarianos que incluam fontes boas de ácido linolênico na sua alimentação. Entre essas fontes está a linhaça, em forma de óleo ou semente. Já óleos não extraídos de sementes, como o óleo de coco, palmeira e manteiga de cacau não são boas fontes.

As pessoas que apresentam mais necessidade desses ácidos graxos, como as mulheres em lactação, gestantes ou diabéticos (que têm risco de conversão inadequada) necessitam de fontes diretas de n-3 de cadeia longa, sendo elas as micro algas ricas em DHA (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).

Vitamina B12

Foi sobre a vitamina B12 que surgiram muitos mitos quanto ao vegetarianismo, pois vegetarianos estritos começaram a apresentar problemas por não saberem que a sua dieta não fornecia a quantidade necessária da vitamina e então a população começou a acreditar que ser vegetariano não era saudável (SINGER, 2007).

Pois a vitamina B12 é o principal nutriente a ser considerado em uma dieta vegetariana, sendo o único que é encontrado apenas em alimentos de origem animal em quantidades significativas. E sendo os vegetarianos estritos pessoas que não consomem nada de origem animal, estes estão sujeitos a deficiência de vitamina B12 caso esta não seja suplementada.

As fontes de Vitamina B12 são as carnes, peixe, ovos, produtos lácteos e o fígado de animais, que é aonde se encontram 50 por cento dos estoques corporais da mesma.Essas fontes  adquirem a vitamina indiretamente das bactérias, sendo portanto as únicas fontes naturais da vitamina (COZZOLINO, 2007; JOHNSTON, 2003; AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).

Portanto, os vegetarianos estritos não ingerem a vitamina, exceto via alimentos industrializados fortificados com vitamina B12 ou suplementos alimentares (COZZOLINO, 2007).

Existem alimentos que apresentam compostos muitos parecidos com a vitamina B12 e que podem ser dosado como se fossem a B12 verdadeira. No entanto, esses compostos não realizam a mesma função da vitamina B12 verdadeira. Chamados esses de falsos composto de “análogos da B12”.

Os análogos da B12 podem ser encontrados em alimentos fermentados, que incluem o Missô, shoyo, tempeh, pães fermentados biologicamente, entre outros. Os fermentos e a levedura de cerveja não contêm vitamina B12, somente apresentam se forem enriquecidos industrialmente.

Estes análogos também podem ser encontrados em algas, que por interagirem com bactérias, ou por utilizarem a B12 para seu crescimento, podem apresentar vitamina B12. Como a chlorella, wakame, kombu, nori e espirulina. Mas não podem ser consideradas fontes confiáveis de vitamina B12, pois essa vitamina B12 não vai realizar o papel da verdadeira B12 em seres humanos, por estarem na forma análoga, ou também chamada de forma corrinóide (SLYWITCH, 2006).

Não há meios seguros de um adepto da dieta vegetariana estrita consumir a vitamina B12 via alimentos e os adeptos da dieta ovo-lacto vegetariana, ovo-vegetariana ou lacto-vegetariana costumam alcançar os valores ou ultrapassá-los se tiverem um consumo regular de alimentos de origem animal.

Adultos que seguem uma dieta vegetariana estrita podem basear sua suplementação de vitamina B12 de acordo com resultados de seus exames laboratoriais, mas é de maior confiabilidade ter uma suplementação regular, sendo esta por injeção uma vez por ano, comprimidos semanais ou diários ou via alimentos fortificados com a vitamina . Já as gestantes, mulheres amamentando e crianças vegetarianas devem tomar suplementos de B12 independente do tipo de dieta vegetariana adotada (SLYWITCH, 2006; SLYWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008).

Para se ter uma eficiente absorção da vitamina B12 é recomendado ingerir pequenas quantidades por vez, ao longo do dia. Isso pode ser alcançado quando se usa alimentos industrializados fortificados.

Quando se ingere 500 microgramas de vitamina B12 ou mais, apenas 1 por cento será absorvido, enquanto se for ingerido 5 microgramas, a sua absorção vai ser de 60 por cento (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).

Outros autores defendem que se deve ter cuidado ao utilizar alimentos industrializados fortificados com vitamina B12, pois muitos desses produtos apresentam nos rótulos os valores dos análogos não ativos em vez da forma ativa da vitamina, que é a cobalamina. E adeptos que confiam na espirulina como fonte de B12 podem apresentar mais rapidamente uma deficiência em B12, visto que alguns dos análogos presentes nela, na verdade acabam bloqueando o metabolismo da vitamina (JOHNSTON, 2003).

A necessidade de vitamina B12 é bem pequena, apenas 2,4 microgramas por dia, só aumentando para 2,6 microgramas por dia em gestantes e 2,8 microgramas para lactantes. E a vitamina é armazenada e reciclada no corpo, por este motivo é comum que os sintomas da falta de B12 levem anos para aparecerem. Além do que um organismo que recebe pouca vitamina B12 acaba sofrendo uma adaptação tornando-se mais efetiva a reabsorção biliar.

Mas quando o corpo envelhece a absorção de vitamina B12 se torna menos eficiente, sendo assim os suplementos recomendados para todos os vegetarianos ou não vegetarianos que apresentam mais de 50 anos de idade, pois de 10 a 30 por cento deles apresentam dificuldade de extrair a vitamina do alimento (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003; MEIRELLES, VEIGA e SOARES, 2001).