Dicas

Principais alimentos a serem incluídos

l      Grãos integrais (arroz, aveia, quinua, trigo)

l      Leguminosas (feijão branco, azuki, lentilha, grão de bico, soja)

l      Verduras verde-escuras (suco verde)

l      Castanhas

l      Sementes (linhaça, gergilim, girassol)

l      Frutas (vitamina C)

l      Frutas Secas

l      Linhaça (semente e óleo)

l      Levedo de cerveja

l      Azeite de oliva extra-virgem

l      Óleo de linhaça

Detalhes importantes

l      Deixar os feijões de molho na noite anterior;

l      Aumentar a ingestão de água (kg X 30ml/dia)

l      Aumentar consumo de verduras verde-escuras;

l      Preferir os alimentos crus;

l      Comer de 3 em 3 horas;

l      Exposição ao sol (vitamina D);

l      Não consumir chá e café próximo das refeições;

l      Não consumir leite e derivados após refeições;

l      Controlar o consumo de sal e de proteína

l      Preferir alimentos orgânicos;

l      Lembrem-se: Gordura é essencial para o organismo;

l      Realizar exames de rotina e dosar a B12.

 

Vegetarismo infantil sem riscos

Participação da Matéria do site Meu Nutricionista

http://www.meunutricionista.com.br/noticias.exibir.php?id=910

Para adotar uma dieta vegetariana com seus filhos, informação e substituição são as palavras-chave.

Karol Souto tinha apenas 10 anos quando foi a uma avícola comprar frango a pedido da mãe. Ingênua, escolheu a ave como quem estivesse escolhendo um bichinho de estimação. Apontou o dedo para o animal sem se dar conta de que, após alguns minutos, estaria recebendo o corpo e os órgãos em uma sacola. “Naquela hora caiu a ficha: carne é bicho. Achei tétrico”, conta a vocalista da banda Mercenários do Rock. “Eu era o algoz, escolhi o bicho que iria morrer”. Desde então, ela passou a restringir o consumo de carne como pôde, até finalmente trabalhar e passar a comprar a própria comida. Quando a primeira de suas duas filhas nasceu, Karol prontamente avisou a pediatra que carne estaria fora da dieta.

Muitos médicos seriam contrários a decisões como esta, mas não foi o caso da pediatra. Diante da opção da mãe, ela passou a pesquisar o assunto a fundo. Acompanhamentos mensais, avaliação de neurologistas e hemogramas foram requeridos para acompanhar de perto o possível impacto de uma dieta ovolactovegetariana – sem carne, mas com ovos e leite – na saúde da criança. Hoje, sete anos depois e com uma irmã de quase dois anos também vegetariana, a menina é saudável e livre para comer carne se desejar. “Ela às vezes come um cachorro-quente na escola”, admite Karol, que exibe tatuado no corpo o símbolo do vegetarianismo. Mas explica a filosofia da casa: “Sou contra todo tipo de escravidão, vício e preconceito. Aqui, todo mundo é livre”.

Proteínas e crescimento

O médico Eric Slywitch, especialista em Nutrologia e autor do livro “Alimentação sem Carne – Guia Prático”, lembra que alguma fonte proteica de origem animal é necessária na dieta das crianças até um ano de idade, pois o bebê tem dificuldade de produzir um aminoácido – a taurina, presente no próprio leite materno e nas fórmulas infantis elaboradas para substituir o leite da mãe. Depois, pais vegetarianos devem seguir recomendações específicas para a criança vegetariana. Para ele, a retirada da carne só traz problemas quando a substituição por outros alimentos é inadequada: “Pais devem buscar orientações com profissionais que conhecem as substituições corretas e sabem avaliar de forma objetiva o estado nutricional do bebê”, explica ele, que se tornou vegetariano em 1992.

A nutricionista especializada em pediatria Giovana Longo Silva, da Unifesp, afirma que um dos problemas associados à dieta vegetariana na infância é a deficiência de ferro. “A suplementação acaba sendo necessária no vegetarianismo, mas a mãe precisa procurar um médico para isso”. Segundo ela, o suplemento deve ser utilizado em apenas último caso, pois existem alimentos capazes de suprir estas necessidades (veja abaixo um guia breve da substituição de alimentos). Muitas vezes a deficiência não é visível e só exames laboratoriais podem apontar alterações no sangue. “Todos os riscos nutricionais numa dieta vegetariana são conhecidos e há ferramentas objetivas para monitorar isso”, pondera Eric. “Havendo alguma deficiência, também há formas simples de corrigi-la sem a criança ter de comer carne”.

Mas nem todos pensam assim. “Uma dieta estritamente vegetariana é incompatível com as necessidades de crescimento e desenvolvimento da criança”, afirma o pediatra Francisco Lembo Neto, do Hospital Samaritano de São Paulo. “Crianças não são ‘adultos pequenos’ e o tamanho do estômago, embora menor, tem maiores necessidades nutricionais”, explica. Por este motivo a dieta ovolactovegetariana, menos restritiva, seria menos prejudicial, embora deva ser orientada por um nutricionista. Para Francisco, a criança precisa receber carne vermelha e a restrição da mesma pode levar a retardo no crescimento e desenvolvimento da criança, alterações funcionais graves de vários órgãos, deficiência imunológica e anemia, entre outros problemas.

“É uma irresponsabilidade submeter uma criança a uma dieta ‘veggy’ (veganista, que não aceita qualquer alimento de origem animal), pois trata-se de uma dieta incompatível com as necessidades de qualquer pessoa em desenvolvimento”. Foi o caso do casal de franceses que, no fim do mês passado, foi acusado de homicídio após a morte por desnutrição da filha, de 11 meses, alimentada apenas com leite materno.

A nutricionista Mariana Marchetti é vegetariana e seu filho, de seis anos, é ovolactovegetariano. Para ela, uma dieta vegetariana bem planejada é completamente segura em todas as fases da vida, basta apenas informação sobre o assunto com a ajuda de profissionais especializados. “É preciso substituir alimentos e fornecer todos os nutrientes necessários para se ter uma boa saúde, não apenas excluir certos alimentos”. Os principais nutrientes que devem ser balanceados, neste caso, são os minerais como o ferro, o cálcio, zinco, gorduras do tipo ômega 3 e vitamina B12. “Ser vegetariano é bem simples, basta informação”, explica.

Karol é contra os suplementos e diversifica muito o cardápio em casa. “Não precisamos viver à base de remédios, é só achar um meio natural de não agredir nenhum ser”, comenta. “Aqui em casa, eu faço questão de fazer a comida. É a minha magia, é o que eu dou de melhor para a minha família”. Entre as opções para enriquecer a alimentação, ela conta com arroz preto, todos os tipos de feijões, frutas e verduras. Está sempre inventando uma receita diferente, fugindo da vida baseada em macarrão. “Tudo na minha casa é orgânico, compro ovos totalmente livres de hormônios”. Desta forma, ela atende ao que Eric Slywitch recomenda: a escolha certa dos alimentos e a forma como são preparados.

Substituição de alimentos

Há diferentes tipos de dieta vegetariana. A ovolactovegetariana é composta por alimentos de origem vegetal, ovos, leite e derivados. A lactovegetariana aceita apenas leite e derivados, mas exclui os ovos. O ovovegetarianismo restringe o consumo de produtos lácteos e o vegetarianismo estrito exclui todos os produtos de origem animal, até mesmo o mel. Cada linha deve ser seguida com cuidado e há nutrientes específicos que devem ser substituídos de forma adequada.

Proteínas

A carência de proteínas pode afetar o desenvolvimento e crescimento da criança. “Ao retirar as carnes, inclua feijões, ervilha, lentinha, grão-de-bico e tofu”, explica Eric Slywitch, autor do livro “Alimentação sem Carne – Guia Prático” (Editora Alaude). “Quando substituímos as carnes por feijões, a proteína permanece três vezes mais elevada que a necessidade. E os aminoácidos (lisina, metionina e cisteína), cinco vezes mais elevados”. Se a criança não come ovo, o consumo de arroz integral e leguminosas deve ser mais alto em todas as refeições.

Ferro

A carência de ferro pode afetar a disposição e o desenvolvimento cognitivo. Para compensar a menor biodisponibilidade do ferro vegetal, Eric Slywitch recomenda escolher alimentos com o dobro do ferro das carnes. “Em 75 gramas de feijão, o que equivale a menos de meia xícara do grão cru, temos 4,8 mg de ferro, que substitui a carne bovina”, explica. O frango poderia ser substituído pode apenas 25 gramas de feijão, o equivalente a 1/8 de xícara de grão cru. Mariana Marchetti explica que o consumo do ferro vegetal requer cuidados especiais. O ideal, além de contar sempre com o feijão e verduras verde-escuras, é ingeri-los ao lado de uma fonte de vitamina C – como o limão, laranja, abacaxi – para melhorar a absorção do mineral, e nunca com leite, chá ou café.

Zinco

Falta de zinco no organismo pode afetar o crescimento e o estado imunológico do indivíduo. Por isso, crianças vegetarianas devem consumir muito gergelim, gérmen de trigo ou soja. Para melhorar a absorção do zinco, os grãos devem ser deixados de molho na água da noite para o dia. Isso reduz o teor de ácido fítico, elemento que reduz a absorção do mineral. Cerca de 50 gramas de gergelim fornecem a mesma quantidade de zinco (6,4 mg) presente nas 100 gramas de carne diárias recomendadas pela Sociedade Brasileira de Pediatria.

Vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 está associada a problemas de desenvolvimento cognitivo e sistema nervoso. Ela é encontrada em ovos e laticínios, mas Eric Slywitch defende o uso de suplementos. “As necessidades podem ser supridas com 60 a 70 gramas da maioria dos queijos ou com 250 ml de leite de vaca”, explica. Fórmulas infantis contêm a B12 e podem ser grandes aliadas da saúde da criança.

Cálcio

O déficit de cálcio pode prejudicar o crescimento e a formação adequada dos ossos, além de favorecer a osteoporose na vida adulta. “Neste caso, é fundamental enfatizar a ingestão de alimentos como a couve, brócolis, feijão branco, gergelim torrado, frutas secas, castanhas, tofu e melado de cana”, afirma a nutricionista Mariana Marchetti. Fórmulas de extrato de soja enriquecidas com vitaminais e minerais também ajudam a alcançar a quantidade de cálcio recomendada.

Fonte: Cantinho Vegetariano

Por Tatiana Gerasimenko

 

 

Entrevista- Gestação e Nutrição Vegetariana. ( Nutricionista Mariana Marchetti)

– Quais nutrientes são mais importantes durante a gravidez?

Durante a gestação, os níveis sanguíneos de ácido fólico diminuem como conseqüência do aumento da quantidade de sangue e da elevada excreção urinária desta vitamina. A suplementação de ácido fólico é essência para se prevenir diversos problemas e garantir uma boa saúde ao bebê.

– Quais as conseqüências da falta de ácido fólico na gestação? 

O acido fólico também é conhecido por vitamina B9 e é essencial para a saúde, principalmente quando se trata do período da gravidez.

Esta vitamina é essencial para a correta formação do tubo neural do bebê. Com a falta do ácido fólico pode ocorrer também anencefalia, que é um severo subdesenvolvimento do cérebro. Outros problemas como retardo do crescimento intra-uterino, descolamento da placenta, baixo peso ao nascer, hemorragia pós parto, também são observados.

– Há necessidade de a gestante ingerir algum suplemento nutricional?

A suplementação de ácido fólico é essencial, começando 3 meses antes da concepção e indo até o terceiro mês de gravidez. A quantidade a ser suplementada pode variar de mulher para mulher e deve ser analisada por médico ou nutricionista.

Outros suplementos podem ser necessários, perante analise individual da ingestão alimentar, observando se há deficiência na ingestão de algum nutriente.

 – A mulher que deseja ter um filho necessita ingerir alguma vitamina ou mineral antes de engravidar?

A suplementação de ácido fólico é recomendada que seja iniciada 3 meses antes da gravidez. E que continue até os 3 meses de gestação.

O acompanhamento nutricional e cardápio balanceado individualmente são essenciais para se garantir uma boa saúde da mamãe e bebê, através da ingestão adequada de todos os nutrientes.

– A gestante vegetariana necessita consumir carnes durante a gravidez?

Não. Todos os nutrientes que a carne apresenta podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal. Além dos inúmeros benefícios encontrados em optar por uma dieta sem carnes, como: Vegetarianos apresentam menor risco de doença cardiovascular, menor risco de adquirir alguns tipos de câncer, menor chance de apresentar pedras na vesícula, insuficiência renal, diabetes, obesidade, osteoporose, etc. Os vegetarianos costumam apresentar menor pressão arterial, ter um menor consumo de colesterol e gordura saturada, ter um maior consumo de fibras, vitaminas e minerais.

– Existem alimentos especiais que a gestante deve consumir?

Garantir sempre a ingestão de alimentos antioxidantes como: frutas, verduras, legumes, leguminosas, sementes oleaginosas e cereais.

Garantir a ingestão de verduras verde-escuras (couve, escarola, rúcula, espinafre, agrião); alimentos de cor amarelo/laranja (mamão, laranja, cenoura, abóbora); frutas cítricas (limão, laranja, abacaxi); frutas e legumes avermelhados ( tomate, goiaba, melancia) ; grãos e sementes ( semente de girassol, gérmen de trigo, amêndoas, avelãs) ; chá verde, chá preto, etc.

Para gestantes vegetarianas é aconselhável também o consumo diário de sucos verdes (couve com suco de laranja ou abacaxi) para aumentar a ingestão de ferro e cálcio. Incluir também uma boa porção de verdura verde-escura no almoço e jantar e sempre com uma fonte de vitamina C para ajudar na absorção do ferro vegetal (limão, acerola, abacaxi, laranja- Um modo prático é tomar 1/3 de copo de suco de limão com água (espremer um limão grande e acrescentar um pouco de água para conseguir consumir).

Trocar o feijão comum pelo feijão azuki e feijão branco são ótimas escolhas para acrescentar mais cálcio ao dia.

Incluir a semente de linhaça (triturada na hora) e o óleo de linhaça, pelo ômega 3.

E sempre deixar na noite anterior do preparo os feijões de molho em água e cozinhá-los no dia seguinte em uma água nova. Esta pratica reduz a quantidade de fitato auxiliando na retenção de ferro e zinco pelo organismo.

– É verdade que a gestante precisa comer por dois?

Não. A gestante deve ter uma alimentação equilibrada que garanta todos os nutrientes em quantidades adequadas. O aumento ocorre após o terceiro mês, em que a orientação é de se aumentar apenas 300 calorias à necessidade diária. Sendo que este valor deve ser balanceado por nutricionista.

– Qual é a média saudável de peso que a gestante deve ganhar até o final da gravidez?

A média de ganho de peso varia entre 9 e 14 quilos. Varia muito de mulher para mulher, pois depende de alguns fatores como o IMC pré-gestacional.

– Os enjôos são comuns durante a gravidez. Há alguma maneira de evitá-los?

Os freqüentes enjôos na gravidez costumam sumir após a décima sexta semana de gestação, na maioria dos casos.

O primeiro passo é nunca sentir fome. Comer de 3 em 3 horas em pequenas quantidades. O mesmo serve para a ingestão de líquidos. Fracionar as quantidades.

Evitar alimentos gordurosos, açúcares e alimentos muito condimentados.

Evitar deitar logo após se alimentar.

O consumo de chá de gengibre costuma amenizar os sintomas.

– E a azia, tem como reduzir os sintomas?

Para evitar a azia não ficar sem comer mais de 3 horas. O estomago vazio pode aumentar a sensação de queimação. Coma menos, de 3 em 3 horas. Não beber líquidos durante a refeição e não deitar após se alimentar.

Evitar alimentos gordurosos, bebidas com gás ou quentes.

– A gestante necessita de acompanhamento nutricional ou apenas de acompanhamento do obstetra?

O acompanhamento nutricional é essencial. Uma alimentação equilibrada, balanceada individualmente de acordo com suas necessidades pessoais, rotina diária, gasto calórico e outros fatores é de suma importância para garantir a saúde do bebe e da gestante.

– Dicas gerais para alimentação na gestação.

Se alimente de 3 em 3 horas. Tenha uma alimentação colorida, diversificada, de preferência aos alimentos orgânicos.

Evite frituras, gorduras de origem animal

Tome bastante água ao longo do dia.

ENTREVISTA PARA O SITE DANONE BABY Nutricionista Mariana Marchetti

  1. É saudável manter uma dieta vegetariana durante a gravidez? Quais são os benefícios para a mãe e para o bebê?

A dieta vegetariana é aconselhável e saudável em qualquer fase da vida, desde que bem orientada. A gestação é um período muito especial que requer cuidados nutricionais específicos, importantíssimos para a mãe e para o bebê. Porem, essa importância se dá a todas as futuras mamães, não somente às vegetarianas.

Os benefícios nutricionais incluem uma menor ingestão de gordura saturada, colesterol, além de vegetarianos em sua maioria, ter um maior consumo de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

2. Como suprir nutrientes encontrados em maior quantidade na carne? Como por exemplo, o ferro?

Conseguimos todos os nutrientes necessários nos alimentos de origem vegetal, com exceção da vitamina B12, que é encontrada em alimentos apenas de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. Neste caso, dependendo do tipo de vegetarianismo e da ingestão diária que a gestante tem de alimentos com B12 será necessária ou não a suplementação. Mas na maioria dos casos prefiro suplementar.

Todos os outros nutrientes a gestante consegue seguindo uma orientação de nutricionista especializado, como por exemplo o caso do ferro, que se encontra em verduras verde-escuras como o brócolis e couve, também em feijões, melado de cana e outras fontes. Mas sempre lembrando que é essencial o consumo de vitamina C para o ferro vegetal ser bem absorvido. (limão, acerola, laranja, goiaba, abacaxi).

Tendo também o cuidado de deixar feijões e outras leguminosas de molho, na noite anterior ao consumo (cozinhando no dia com uma água nova) para diminuir a quantidade de fitato presente no alimento, substancia esta que prejudica a absorção de ferro e zinco, por exemplo.

Outro cuidado importante é ingerir alimentos integrais, como o arroz integral e em uma quantidade maior no almoço e jantar (quantidade estipulada pelo nutricionista, pois varia de pessoa para pessoa) de arroz integral com feijão, que juntos formam uma proteína de alta qualidade.

Cada tipo de vegetarianismo (grau de restrição de alimentos) terá detalhes diferentes para se atentar, por isso é fundamental o acompanhamento nutricional.

3. Que outros nutrientes a grávida vegetariana deve priorizar em sua dieta?

Em geral, a gestante vegetariana deve se atentar com a quantidade dos alimentos protéicos, cálcio, ferro, zinco, ômega 3 e vitamina B12.

4. Grávida pode tomar suplementos alimentares? 

Sim. A ingestão alimentar deve ser analisada por nutricionistas e em cada caso pode se prescrever certas quantidades de algumas vitaminas e minerais para garantir uma correta formação do feto e boa saúde da gestante. Mas esse cuidado serve para todas, vegetarianas ou não. Por exemplo, a suplementação de cálcio é recomendada para todas gestantes e de ferro, na maioria dos casos.

5. Em média, quais as quantidades (número de refeições, porções, calorias) a grávida deve ingerir? Que tipo de alimentos deve ter em uma dieta vegetariana para grávidas.

A gestante deve ter um balanceamento alimentar individualizado, como uma não gestante. A quantidade de calorias varia para cada pessoa, pois cada um tem uma necessidade de nutrientes e um gasto calórico diferentes.

Mas deve-se incluir alimentos integrais sempre (arroz integral, macarrão integral, pão integral), verduras verde-escuras em boa quantidade (uma boa opção é fazer sucos verdes como rotina, como couve com laranja, ou couve com abacaxi, ingerindo assim cálcio, ferro e vitamina C), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja em grão, ervilha), castanhas, frutas secas, sementes (como a linhaça), gorduras saudáveis (como azeite extra-virgem, óleo de canola para cozinhar, castanhas, abacate).

Procurar comer de 3 em 3 horas, que além de garantir mais nutrientes, ajuda a diminuir enjôos e azia.

Recomendo também incluir no dia a dia, a quinoa, levedo de cerveja, gérmen de trigo, farelo de aveia e semente de linhaça (triturada na hora para liberar e preservar o ômega 3).

A exposição ao sol, pelo menos 15 minutos ao dia é fundamental para a síntese de vitamina D ( e a vitamina D é essencial para a retenção de cálcio no organismo).

6. O vegetarianismo na gravidez é uma tendência que vem crescendo?

Sim. Cada dia mais as pessoas se preocupam com a alimentação, ainda mais na gravidez, que nos preocupamos em dar a melhor nutrição para o nosso bebê. Além da questão ética sobre os animais, a qual mais e mais pessoas estão despertando.

  

LINKS – VISITEM

Visitem:

*SITES

http://www.ativeg.org/

http://www.revolucaodacolher.blogspot.com.br/

http://revolucaodacolher.org/arsenal/

http://www.veggietal.com.br/

http://www.vegmamute.com

http://camivegs.blogspot.com.br/

*VÍDEOS

Free Me: Goldfingers

A melhor palestra que você irá ouvir na sua vida – Gary Yourofsky

“Homem”, uma animação de Stevie Cutts
http://vista-se.com.br/redesocial/homem-uma-animacao-de-stevie-cutts/

“Terráqueos”

“A carne é fraca”. (Instituto Nina Rosa)

Vegetarianismo

Matéria por:  GRACIELI COELHO

Vegetarianismo é o regime alimentar que se caracteriza por excluir do cardápio todos os tipos de alimentos derivados de animais. São vários os motivos que levam uma pessoa a aderir à dieta vegetariana. Segundo a nutricionista Mariana Marchetti, os mais comuns são ética ou amor aos animais, saúde e razões ambientais e políticas.

Muitos associam o fato de se alimentar somente de verduras, legumes e frutas como sinônimo de vida saudável. Contudo, evitar o consumo de carnes não significa que a pessoa terá mais saúde do que aquela que consome. A nutricionista explica que para alcançar o hábito ideal, a alimentação deve ser balanceada e conter todos os nutrientes necessários para o organismo. “É preciso se atentar em como fazer as combinações certas para garantir que todos os alimentos sejam ingeridos na quantidade adequada”, diz.

Segundo a nutricionista, os onívoros (pessoas que comem todos os tipos de carne) costumam ter uma rotina alimentar totalmente desequilibrada.  Afinal, ingerem excessivamente a proteína animal, gordura saturada e colesterol e, na maioria das vezes, apresentam baixo consumo de integrais, verduras, legumes, frutas e fibras. Já na população vegetariana pode-se observar um menor consumo de gorduras prejudiciais e uma ingestão protéica mais perto das recomendações. “Lembrando que o excesso de proteína pode causar danos renais, prejudicar a retenção de cálcio pelo organismo, além de colaborar para o ganho de peso e obesidade”, afirma.

Mariana diz que o vegetarianismo traz inúmeros benefícios para quem aderir ao regime alimentar, se combinado de forma correta. Afinal, os vegetarianos apresentam menor risco de doença cardiovascular, pouca probabilidade de adquirir certos tipos de câncer, menores chance de possuir pedras na vesícula, insuficiência renal, diabetes, obesidade e osteoporose. Além disso, apresentam menor pressão arterial, colesterol e gordura saturada, devido ao grande consumo de fibras, vitaminas e minerais.

Além da busca pela alimentação adequada, a nutricionista aconselha os vegetarianos a tomar cuidado com outros aspectos para manter uma rotina saudável. Afinal, a saúde está relacionada a fatores além da alimentação. Deve-se, portanto, evitar o consumo excessivo de bebida alcoólica e o tabagismo, praticar exercícios físicos regularmente, manter uma hidratação correta, ingerindo bastante líquido e ter uma boa noite de sono.

Para quem desejam fazer uma reeducação alimentar, a nutricionista recomenda a dieta vegetariana. “Se equilibrada, traz inúmeros benefícios para a saúde, além de ser totalmente segura”, completa.

Dedicado a perguntas e curiosidades sobre Nutrição Vegetariana

Enviem suas perguntas para o e-mail: marchetti.nutricao@yahoo.com.br

(Por no assunto do e-mail: perguntas nutrição vegetariana)

As perguntas serão respondidas e publicadas aqui para todos poderem aprender com as dúvidas de outros e se esclarecerem mais.