Vegetarianismo

Matéria por:  GRACIELI COELHO

Vegetarianismo é o regime alimentar que se caracteriza por excluir do cardápio todos os tipos de alimentos derivados de animais. São vários os motivos que levam uma pessoa a aderir à dieta vegetariana. Segundo a nutricionista Mariana Marchetti, os mais comuns são ética ou amor aos animais, saúde e razões ambientais e políticas.

Muitos associam o fato de se alimentar somente de verduras, legumes e frutas como sinônimo de vida saudável. Contudo, evitar o consumo de carnes não significa que a pessoa terá mais saúde do que aquela que consome. A nutricionista explica que para alcançar o hábito ideal, a alimentação deve ser balanceada e conter todos os nutrientes necessários para o organismo. “É preciso se atentar em como fazer as combinações certas para garantir que todos os alimentos sejam ingeridos na quantidade adequada”, diz.

Segundo a nutricionista, os onívoros (pessoas que comem todos os tipos de carne) costumam ter uma rotina alimentar totalmente desequilibrada.  Afinal, ingerem excessivamente a proteína animal, gordura saturada e colesterol e, na maioria das vezes, apresentam baixo consumo de integrais, verduras, legumes, frutas e fibras. Já na população vegetariana pode-se observar um menor consumo de gorduras prejudiciais e uma ingestão protéica mais perto das recomendações. “Lembrando que o excesso de proteína pode causar danos renais, prejudicar a retenção de cálcio pelo organismo, além de colaborar para o ganho de peso e obesidade”, afirma.

Mariana diz que o vegetarianismo traz inúmeros benefícios para quem aderir ao regime alimentar, se combinado de forma correta. Afinal, os vegetarianos apresentam menor risco de doença cardiovascular, pouca probabilidade de adquirir certos tipos de câncer, menores chance de possuir pedras na vesícula, insuficiência renal, diabetes, obesidade e osteoporose. Além disso, apresentam menor pressão arterial, colesterol e gordura saturada, devido ao grande consumo de fibras, vitaminas e minerais.

Além da busca pela alimentação adequada, a nutricionista aconselha os vegetarianos a tomar cuidado com outros aspectos para manter uma rotina saudável. Afinal, a saúde está relacionada a fatores além da alimentação. Deve-se, portanto, evitar o consumo excessivo de bebida alcoólica e o tabagismo, praticar exercícios físicos regularmente, manter uma hidratação correta, ingerindo bastante líquido e ter uma boa noite de sono.

Para quem desejam fazer uma reeducação alimentar, a nutricionista recomenda a dieta vegetariana. “Se equilibrada, traz inúmeros benefícios para a saúde, além de ser totalmente segura”, completa.

Vegetarismo infantil sem riscos

Participação da Matéria do site Meu Nutricionista

http://www.meunutricionista.com.br/noticias.exibir.php?id=910

 

Para adotar uma dieta vegetariana com seus filhos, informação e substituição são as palavras-chave.

Karol Souto tinha apenas 10 anos quando foi a uma avícola comprar frango a pedido da mãe. Ingênua, escolheu a ave como quem estivesse escolhendo um bichinho de estimação. Apontou o dedo para o animal sem se dar conta de que, após alguns minutos, estaria recebendo o corpo e os órgãos em uma sacola. “Naquela hora caiu a ficha: carne é bicho. Achei tétrico”, conta a vocalista da banda Mercenários do Rock. “Eu era o algoz, escolhi o bicho que iria morrer”. Desde então, ela passou a restringir o consumo de carne como pôde, até finalmente trabalhar e passar a comprar a própria comida. Quando a primeira de suas duas filhas nasceu, Karol prontamente avisou a pediatra que carne estaria fora da dieta.

Muitos médicos seriam contrários a decisões como esta, mas não foi o caso da pediatra. Diante da opção da mãe, ela passou a pesquisar o assunto a fundo. Acompanhamentos mensais, avaliação de neurologistas e hemogramas foram requeridos para acompanhar de perto o possível impacto de uma dieta ovolactovegetariana – sem carne, mas com ovos e leite – na saúde da criança. Hoje, sete anos depois e com uma irmã de quase dois anos também vegetariana, a menina é saudável e livre para comer carne se desejar. “Ela às vezes come um cachorro-quente na escola”, admite Karol, que exibe tatuado no corpo o símbolo do vegetarianismo. Mas explica a filosofia da casa: “Sou contra todo tipo de escravidão, vício e preconceito. Aqui, todo mundo é livre”.

Proteínas e crescimento

O médico Eric Slywitch, especialista em Nutrologia e autor do livro “Alimentação sem Carne – Guia Prático”, lembra que alguma fonte proteica de origem animal é necessária na dieta das crianças até um ano de idade, pois o bebê tem dificuldade de produzir um aminoácido – a taurina, presente no próprio leite materno e nas fórmulas infantis elaboradas para substituir o leite da mãe. Depois, pais vegetarianos devem seguir recomendações específicas para a criança vegetariana. Para ele, a retirada da carne só traz problemas quando a substituição por outros alimentos é inadequada: “Pais devem buscar orientações com profissionais que conhecem as substituições corretas e sabem avaliar de forma objetiva o estado nutricional do bebê”, explica ele, que se tornou vegetariano em 1992.

A nutricionista especializada em pediatria Giovana Longo Silva, da Unifesp, afirma que um dos problemas associados à dieta vegetariana na infância é a deficiência de ferro. “A suplementação acaba sendo necessária no vegetarianismo, mas a mãe precisa procurar um médico para isso”. Segundo ela, o suplemento deve ser utilizado em apenas último caso, pois existem alimentos capazes de suprir estas necessidades (veja abaixo um guia breve da substituição de alimentos). Muitas vezes a deficiência não é visível e só exames laboratoriais podem apontar alterações no sangue. “Todos os riscos nutricionais numa dieta vegetariana são conhecidos e há ferramentas objetivas para monitorar isso”, pondera Eric. “Havendo alguma deficiência, também há formas simples de corrigi-la sem a criança ter de comer carne”.

Mas nem todos pensam assim. “Uma dieta estritamente vegetariana é incompatível com as necessidades de crescimento e desenvolvimento da criança”, afirma o pediatra Francisco Lembo Neto, do Hospital Samaritano de São Paulo. “Crianças não são ‘adultos pequenos’ e o tamanho do estômago, embora menor, tem maiores necessidades nutricionais”, explica. Por este motivo a dieta ovolactovegetariana, menos restritiva, seria menos prejudicial, embora deva ser orientada por um nutricionista. Para Francisco, a criança precisa receber carne vermelha e a restrição da mesma pode levar a retardo no crescimento e desenvolvimento da criança, alterações funcionais graves de vários órgãos, deficiência imunológica e anemia, entre outros problemas.

“É uma irresponsabilidade submeter uma criança a uma dieta ‘veggy’ (veganista, que não aceita qualquer alimento de origem animal), pois trata-se de uma dieta incompatível com as necessidades de qualquer pessoa em desenvolvimento”. Foi o caso do casal de franceses que, no fim do mês passado, foi acusado de homicídio após a morte por desnutrição da filha, de 11 meses, alimentada apenas com leite materno.

A nutricionista Mariana Marchetti é vegetariana e seu filho, de seis anos, é ovolactovegetariano. Para ela, uma dieta vegetariana bem planejada é completamente segura em todas as fases da vida, basta apenas informação sobre o assunto com a ajuda de profissionais especializados. “É preciso substituir alimentos e fornecer todos os nutrientes necessários para se ter uma boa saúde, não apenas excluir certos alimentos”. Os principais nutrientes que devem ser balanceados, neste caso, são os minerais como o ferro, o cálcio, zinco, gorduras do tipo ômega 3 e vitamina B12. “Ser vegetariano é bem simples, basta informação”, explica.

Karol é contra os suplementos e diversifica muito o cardápio em casa. “Não precisamos viver à base de remédios, é só achar um meio natural de não agredir nenhum ser”, comenta. “Aqui em casa, eu faço questão de fazer a comida. É a minha magia, é o que eu dou de melhor para a minha família”. Entre as opções para enriquecer a alimentação, ela conta com arroz preto, todos os tipos de feijões, frutas e verduras. Está sempre inventando uma receita diferente, fugindo da vida baseada em macarrão. “Tudo na minha casa é orgânico, compro ovos totalmente livres de hormônios”. Desta forma, ela atende ao que Eric Slywitch recomenda: a escolha certa dos alimentos e a forma como são preparados.

Substituição de alimentos

Há diferentes tipos de dieta vegetariana. A ovolactovegetariana é composta por alimentos de origem vegetal, ovos, leite e derivados. A lactovegetariana aceita apenas leite e derivados, mas exclui os ovos. O ovovegetarianismo restringe o consumo de produtos lácteos e o vegetarianismo estrito exclui todos os produtos de origem animal, até mesmo o mel. Cada linha deve ser seguida com cuidado e há nutrientes específicos que devem ser substituídos de forma adequada.

Proteínas

A carência de proteínas pode afetar o desenvolvimento e crescimento da criança. “Ao retirar as carnes, inclua feijões, ervilha, lentinha, grão-de-bico e tofu”, explica Eric Slywitch, autor do livro “Alimentação sem Carne – Guia Prático” (Editora Alaude). “Quando substituímos as carnes por feijões, a proteína permanece três vezes mais elevada que a necessidade. E os aminoácidos (lisina, metionina e cisteína), cinco vezes mais elevados”. Se a criança não come ovo, o consumo de arroz integral e leguminosas deve ser mais alto em todas as refeições.

Ferro

A carência de ferro pode afetar a disposição e o desenvolvimento cognitivo. Para compensar a menor biodisponibilidade do ferro vegetal, Eric Slywitch recomenda escolher alimentos com o dobro do ferro das carnes. “Em 75 gramas de feijão, o que equivale a menos de meia xícara do grão cru, temos 4,8 mg de ferro, que substitui a carne bovina”, explica. O frango poderia ser substituído pode apenas 25 gramas de feijão, o equivalente a 1/8 de xícara de grão cru. Mariana Marchetti explica que o consumo do ferro vegetal requer cuidados especiais. O ideal, além de contar sempre com o feijão e verduras verde-escuras, é ingeri-los ao lado de uma fonte de vitamina C – como o limão, laranja, abacaxi – para melhorar a absorção do mineral, e nunca com leite, chá ou café.

Zinco

Falta de zinco no organismo pode afetar o crescimento e o estado imunológico do indivíduo. Por isso, crianças vegetarianas devem consumir muito gergelim, gérmen de trigo ou soja. Para melhorar a absorção do zinco, os grãos devem ser deixados de molho na água da noite para o dia. Isso reduz o teor de ácido fítico, elemento que reduz a absorção do mineral. Cerca de 50 gramas de gergelim fornecem a mesma quantidade de zinco (6,4 mg) presente nas 100 gramas de carne diárias recomendadas pela Sociedade Brasileira de Pediatria.

Vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 está associada a problemas de desenvolvimento cognitivo e sistema nervoso. Ela é encontrada em ovos e laticínios, mas Eric Slywitch defende o uso de suplementos. “As necessidades podem ser supridas com 60 a 70 gramas da maioria dos queijos ou com 250 ml de leite de vaca”, explica. Fórmulas infantis contêm a B12 e podem ser grandes aliadas da saúde da criança.

Cálcio

O déficit de cálcio pode prejudicar o crescimento e a formação adequada dos ossos, além de favorecer a osteoporose na vida adulta. “Neste caso, é fundamental enfatizar a ingestão de alimentos como a couve, brócolis, feijão branco, gergelim torrado, frutas secas, castanhas, tofu e melado de cana”, afirma a nutricionista Mariana Marchetti. Fórmulas de extrato de soja enriquecidas com vitaminais e minerais também ajudam a alcançar a quantidade de cálcio recomendada.

Fonte: Cantinho Vegetariano

Por Tatiana Gerasimenko

 

Entrevista Site Danone baby. Nutricionista Mariana Marchetti

1. É saudável manter uma dieta vegetariana durante a gravidez? Quais são os benefícios para a mãe e para o bebê?

A dieta vegetariana é aconselhável e saudável em qualquer fase da vida, desde que bem orientada. A gestação é um período muito especial que requer cuidados nutricionais específicos, importantíssimos para a mãe e para o bebê. Porem, essa importância se dá a todas as futuras mamães, não somente às vegetarianas.

Os benefícios nutricionais incluem uma menor ingestão de gordura saturada, colesterol, além de vegetarianos em sua maioria, ter um maior consumo de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

2. Como suprir nutrientes encontrados em maior quantidade na carne? Como por exemplo, o ferro?

Conseguimos todos os nutrientes necessários nos alimentos de origem vegetal, com exceção da vitamina B12, que é encontrada em alimentos apenas de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. Neste caso, dependendo do tipo de vegetarianismo e da ingestão diária que a gestante tem de alimentos com B12 será necessária ou não a suplementação. Mas na maioria dos casos prefiro suplementar.

Todos os outros nutrientes a gestante consegue seguindo uma orientação de nutricionista especializado, como por exemplo o caso do ferro, que se encontra em verduras verde-escuras como o brócolis e couve, também em feijões, melado de cana e outras fontes. Mas sempre lembrando que é essencial o consumo de vitamina C para o ferro vegetal ser bem absorvido. (limão, acerola, laranja, goiaba, abacaxi).

Tendo também o cuidado de deixar feijões e outras leguminosas de molho, na noite anterior ao consumo (cozinhando no dia com uma água nova) para diminuir a quantidade de fitato presente no alimento, substancia esta que prejudica a absorção de ferro e zinco, por exemplo.

Outro cuidado importante é ingerir alimentos integrais, como o arroz integral e em uma quantidade maior no almoço e jantar (quantidade estipulada pelo nutricionista, pois varia de pessoa para pessoa) de arroz integral com feijão, que juntos formam uma proteína de alta qualidade.

Cada tipo de vegetarianismo (grau de restrição de alimentos) terá detalhes diferentes para se atentar, por isso é fundamental o acompanhamento nutricional.

3. Que outros nutrientes a grávida vegetariana deve priorizar em sua dieta?

Em geral, a gestante vegetariana deve se atentar com a quantidade dos alimentos protéicos, cálcio, ferro, zinco, ômega 3 e vitamina B12.

4. Grávida pode tomar suplementos alimentares? 

Sim. A ingestão alimentar deve ser analisada por nutricionistas e em cada caso pode se prescrever certas quantidades de algumas vitaminas e minerais para garantir uma correta formação do feto e boa saúde da gestante. Mas esse cuidado serve para todas, vegetarianas ou não. Por exemplo, a suplementação de cálcio é recomendada para todas gestantes e de ferro, na maioria dos casos.

5. Em média, quais as quantidades (número de refeições, porções, calorias) a grávida deve ingerir? Que tipo de alimentos deve ter em uma dieta vegetariana para grávidas.

A gestante deve ter um balanceamento alimentar individualizado, como uma não gestante. A quantidade de calorias varia para cada pessoa, pois cada um tem uma necessidade de nutrientes e um gasto calórico diferentes.

Mas deve-se incluir alimentos integrais sempre (arroz integral, macarrão integral, pão integral), verduras verde-escuras em boa quantidade (uma boa opção é fazer sucos verdes como rotina, como couve com laranja, ou couve com abacaxi, ingerindo assim cálcio, ferro e vitamina C), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja em grão, ervilha), castanhas, frutas secas, sementes (como a linhaça), gorduras saudáveis (como azeite extra-virgem, óleo de canola para cozinhar, castanhas, abacate).

Procurar comer de 3 em 3 horas, que além de garantir mais nutrientes, ajuda a diminuir enjôos e azia.

Recomendo também incluir no dia a dia, a quinoa, levedo de cerveja, gérmen de trigo, farelo de aveia e semente de linhaça (triturada na hora para liberar e preservar o ômega 3).

A exposição ao sol, pelo menos 15 minutos ao dia é fundamental para a síntese de vitamina D ( e a vitamina D é essencial para a retenção de cálcio no organismo).

6. O vegetarianismo na gravidez é uma tendência que vem crescendo?

Sim. Cada dia mais as pessoas se preocupam com a alimentação, ainda mais na gravidez, que nos preocupamos em dar a melhor nutrição para o nosso bebê. Além da questão ética sobre os animais, a qual mais e mais pessoas estão despertando.

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Por Fábio Castaldelli do O Diário

http://vista-se.com.br/redesocial/eles-dizem-nao-a-carne/

Por Fábio Castaldelli do O Diário | Os veganos compõem um dos grupos mais radicais dos adeptos à filosofia vegetariana por não consumirem nenhum produto ou subproduto de origem animal. Porém, o que nem todos sabem é que com uma dieta destas é sim possível ter uma alimentação saudável e, de quebra, garantir benefícios para a saúde e para a beleza.

A nutricionista Mariana Marchetti afirma que no reino vegetal podem ser encontrados praticamente todos os nutrientes para a adoção de um cardápio saudável. A única exceção fica por conta da vitamina B12, sendo, portanto, necessária a sua ingestão através de suplementos.

Carlos e Natália são veganos e comprovam na prática os benefícios que esta dieta é capaz de oferecer

De acordo com a nutricionista, assim como acontece com as pessoas que comem carne, os veganos devem balancear corretamente a quantidade de proteína, cálcio, ferro, zinco, ômega 3 e principalmente vitamina B12 para que não apresentem problemas de saúde.

“Os veganos não têm maior deficiência proteica ou de ferro quando comparados aos onívoros, como muitos ainda pensam. O que é constatado, com base em estudos, é a melhora da saúde em diversos aspectos, pois quem é vegetariano apresenta, de um modo geral, menor taxa de colesterol, menor pressão arterial e menos chance de apresentar diabetes, obesidade, osteoporose, doenças renais e até mesmo alguns tipos de câncer”, diz.

Carlos Tostes, de 40 anos, é vegano há oito anos e sócio-proprietário de um café vegetariano, em Maringá. Ele conta que o número de pessoas que simpatizam com o vegetarianismo cresce a cada dia e destaca que com reeducação alimentar e criatividade a comida vegana é tão diversa e suculenta como qualquer outra.

“Em nosso café, por exemplo, temos doces, sucos, lanches, salgados, cachorro-quente e um cardápio extremamente variado e pronto para atender os mais diferentes paladares. Com uma alimentação consciente, é extremamente viável comer bem e viver de forma saudável”, assegura.

Além de fazer bem para a saúde, outro fator comemorado pelos veganos (e vegetarianos de um modo geral) é que eles ingerem menos toxinas e mais fibras e antioxidantes. Pontos no quesito beleza da pele e dos cabelos.

A historiadora Natália Fernanda de Oliveira, de 23 anos, é vegana há um ano e meio e comprova na prática esses benefícios. “Antes de aderir ao veganismo, eu tinha bastante espinhas no rosto, sentia meu cabelo e pele oleosos e convivia com baixos níveis de ferro no sangue. Hoje eu já não tenho mais esses problemas”, garante.

Contudo, se você foi seduzido pela dieta vegana e quer abandonar os hábitos alimentares regados a churrascos, a dica é procurar um nutricionista. Isso porque somente ele poderá elaborar um cardápio individualmente balanceado, garantindo assim o consumo de todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde.

“Seguir uma dieta vegetariana não é complicado, mas alguns detalhes são importantes para que tudo caminhe bem”, alerta Mariana.

Entrevista para “Jornal O Diário de Maringá “

-Os veganos não consomem nenhum produto ou subproduto de origem animal. É possível manter uma dieta saudável desse modo? Como?

Sim, é possível ter uma alimentação saudável sem consumir qualquer alimento de origem animal. No reino vegetal encontramos os nutrientes necessários para se ter uma correta nutrição, sendo necessário compreender as fontes alimentares além de considerar questões como interação de nutrientes e biodisponibilidade, garantindo assim uma correta utilização dos nutrientes pelo organismo.

O único nutriente que o corpo necessita que agente ingira e que não encontramos em alimentos do reino vegetal é a Vitamina B12, sendo aconselhável uma suplementação para pacientes veganos ou para vegetarianos que não façam um consumo regular de ovos, leite e derivados. 

-Existe algum nutriente indispensável para o organismo humano que somente é encontrado em alimentos de origem animal? Caso resposta afirmativa, quais são eles e como fazer para obtê-los? 

O único nutriente encontrado somente em alimentos de origem animal é a Vitamina B12, todos os outros conseguimos ingerir através de alimentos de origem vegetal.

Vegetarianos que consome ovos e leite (ovo-lacto-vegetarianos) fazendo um consumo regular destes alimentos conseguem alcançar a quantidade necessária de vitamina B12. Já os veganos têm que se atentar à correta suplementação.

A vitamina B12 também vem acrescida em diversos alimentos industrializados, consumidos por alguns veganos. Mas a suplementação diária se torna um caminho mais fácil e seguro.

 -Uma dieta como a dos veganos gera pouca resistência a exercícios físicos ou isto é um mito? Por quê?

Veganos que praticam algum exercício físico ou atletas, com uma dieta equilibrada, considerando seu gasto energético e necessidades individuais de nutrientes podem desempenhar plenamente qualquer esporte.

Para o exercício físico, sendo vegano ou não, se faz essencial uma orientação nutricional individualizada para um balanceamento de cardápio que considere além de objetivos pessoais, suas necessidades fisiológicas. Considerando também a utilização de suplementos esportivos para alguns casos.

 -Qual a dica para quem come carne, mas está pensando em aderir uma dieta vegetariana?

 A dica é que procure um nutricionista especializado para elaborar um cardápio individualmente balanceado, garantindo assim que ingira todos os nutrientes necessários para se ter uma boa saúde.

Seguir uma dieta vegetariana não é complicado, mas alguns detalhes são importantes para que tudo caminhe bem.

-Sem o correto acompanhamento, quais os prejuízos para a saúde que aderir ao vegetarianismo podem ser ocasionado?

 Vegetarianos que não se alimentam bem podem ter deficiências nutricionais, mas como pessoas que comem carnes também podem ter se não tiverem uma alimentação equilibrada.

Os vegetarianos têm que balancear corretamente a quantidade de proteína, cálcio, ferro, zinco, ômega 3 e vitamina B12, principalmente.

Não existe prevalência maior de deficiência protéica ou de ferro em vegetarianos, quando comparados à onívoros, como muitos ainda pensam.

O que vemos, em estudos, é a melhora da saúde em diversos aspectos, como menor taxa de colesterol, menor pressão arterial, menos chance de apresentar diabetes, obesidade, osteoporose, doença renal, alguns tipos de câncer, etc.

 -Para a beleza da pele e dos cabelos a dieta vegetariana pode trazer benefícios em relação a uma dieta à base de carne? Se sim, quais e por quê?

 – Os vegetarianos em geral, costumam ingerir menos toxinas e mais fibras ao longo do dia. Além de terem, na sua maioria, um maior consumo de antioxidantes que refletem diretamente nesse aspecto.

 -Para a beleza da pele e dos cabelos a dieta vegetariana pode trazer prejuízos em relação a uma dieta à base de carne? Se sim, quais e por quê?

 – Vegetarianos que comem bem não terão problema nenhum quanto à isso, pelo contrário. Mas vegetarianos que não se alimentam adequadamente, que ingiram menos proteína e zinco, por exemplo, podem prejudicar algumas coisas assim, da mesma forma que onívoros também.

Não há segredo, o balanceamento alimentar, considerando qualidade e quantidade é a melhor forma de garantir uma saúde nutricional, que irá refletir em todo nosso organismo.

 -Quais os tipos de vegetarianismo existentes?

 – Ovo-lacto-vegetarianos: Quem não consome nenhum tipo de carne, mas consome ovos,leite e derivados.

-Ovo-vegetarianos:  Quem não consome nenhum tipo de carne, leite e derivados mas consome ovos.

– Lacto-vegetarianos: Quem quem não consome nenhum tipo de carne, ovos, mas consome leite e derivados

– Vegetarianos estritos ou veganos: Quem não consome nenhum alimento de origem animal, como carnes em geral, ovos, leite e derivados, mel  e nenhum outro alimento que leve alguma substância de origem animal em sua composição.

-Entrevista respondida por:

Dra.Mariana Marchetti. Nutricionista CRN 31042

Nutricionista clínica e esportiva.

Tel: (11) 6473-0018

E-mail: marchetti.nutricao@yahoo.com.br

Site: https://nutricaovegetariana.wordpress.com

Matéria: Nutrição Vegetariana

Ser vegetariano é totalmente seguro nutricionalmente. Independentemente do grau de restrição de alimentos de origem animal é possível adequar a dieta para que o adepto ingira todos os nutrientes necessários.

Os ovo-lacto-vegetarianos, por consumirem ovos, leite e derivados, atingem mais facilmente a quantidade necessária de nutrientes. Já os vegetarianos estritos, por não consumirem nenhum alimento de origem animal, necessitam de uma maior atenção quanto à qualidade dos alimentos ingeridos ao longo do dia, quantidade e combinação de alimentos, garantindo que se alcance a recomendação de ingestão de todos os nutrientes e que eles sejam efetivamente utilizados pelo organismo.

O único nutriente que não conseguimos pela dieta vegetariana estrita é a vitamina B12, que é uma vitamina essencial e é somente encontrada em alimentos de origem animal. No caso, se faz necessária a suplementação. Ovo-lacto-vegetarianos que não consomem com freqüência ovos e leite também necessitam se atentar a esta questão.

Outros nutrientes que vegetarianos devem dar atenção e substituir corretamente são minerais como o ferro e o cálcio e zinco, além de gorduras como ômega 3 e 6.

Em geral, uma dieta vegetariana bem planejada traz inúmeros benefícios para a saúde, porém um vegetariano que simplesmente deixa se consumir certos alimentos e não faz a correta substituição, em longo prazo pode desenvolver deficiências nutricionais que levam a diversos problemas de saúde.

Vegetarianos que seguem uma dieta balanceada costumam apresentar menor risco de doença cardiovascular, menor risco de adquirir alguns tipos de câncer, menor chance de apresentar pedras na vesícula, insuficiência renal, diabetes, obesidade, osteoporose, etc. Além de apresentar menor pressão arterial, ter um menor consumo de colesterol e gordura saturada, ter um maior consumo de fibras, vitaminas e minerais.

Na internet encontramos bastante informação sobre nutrição vegetariana, o que auxilia muito os vegetarianos em como se alimentar corretamente. Porém, receber orientação de um nutricionista especializado é muito importante para garantir uma correta nutrição.

 

Dra.Mariana Marchetti – Nutricionista (CRN:31042)

 

Entrevista 4

Nome:

Mariana Fontes Marchetti

É verdade que há vários tipos de vegetarianos ? Quais ? (EX: vegetarianos que não comem somente carne vermelha, vegetarianos que não comem nenhum tipo de carne e nem leite, ovos…)

Sim. Vegetarianas, em geral, são chamadas as pessoas que não consomem nenhum tipo de carne. Mas os vegetarianos se dividem em 4 principais grupos:

– Ovo-lacto-vegetarianos: Quem não consome nenhum tipo de carne, mas consome ovos,leite e derivados.

-Ovo-vegetarianos:  Quem não consome nenhum tipo de carne, leite e derivados mas consome ovos.

– Lacto-vegetarianos: Quem quem não consome nenhum tipo de carne, ovos, mas consome leite e derivados

– Vegetarianos estritos ou veganos: Quem não consome nenhum alimento de origem animal, como carnes em geral, ovos, leite e derivados, mel  e nenhum outro alimento que leve alguma substância de origem animal em sua composição.

Muitas pessoas associam o fato de ingerir bastante verduras e legumes com saúde. Mas será que evitar o consumo de carne é sinônimo de uma vida saudável ? Até que ponto uma pessoa pode ficar sem se alimentar de carnes ?

Não. Apenas o fato de não consumir carnes e consumir muita verdura e legume não é sinônimo de vida saudável. Para ser saudável necessitamos balancear corretamente a alimentação. É possível conseguirmos todos os nutrientes necessários para uma boa saúde com uma dieta vegetariana, mas é necessário se atentar a quantidade, qualidade dos alimentos ingeridos e em como fazer as corretas combinações, garantindo assim que todos os nutrientes necessários estejam sendo ingeridos na quantidade certa. Além de ter o cuidado com outros aspectos necessários para a saúde, como não ingerir bebida alcoólica, evitar o tabagismo, praticar exercícios físicos, ter uma correta hidratação e uma boa noite de sono.

Mas na sua maioria, o que podemos observar, é que onívoros costumam ter uma alimentação totalmente desequilibrada, com excesso de proteína animal, gordura saturada e colesterol, e um baixo consumo de alimentos integrais, verduras, legumes, frutas e fibras.

Na população vegetariana podemos observar um maior consumo de vegetais, fibras, menor consumo de gorduras prejudiciais e uma ingestão protéica mais perto das recomendações. Lembrando que o excesso de proteína pode causar danos renais, prejudicar a retenção de cálcio pelo organismo, além de colaborar para o ganho de peso e obesidade.

Concluindo, uma alimentação vegetariana equilibrada traz inúmeros benefícios para a saúde, além de ser totalmente segura.

É  verdade que pessoas vegetarianas possuem maior dificuldade em praticar exercícios físicos ?

Não. Vegetarianos que possuem uma dieta equilibrada ingerem todos os nutrientes necessários para uma boa saúde e consequentemente são aptos para pratica de qualquer atividade física.

Mas o ideal, para qualquer pessoa que pratique exercícios físicos, sendo vegetariano ou não, ainda mais se forem de alta intensidade, é procurar um nutricionista para balancear a dieta.

Quais os benefícios e os malefícios em ser vegetariano ?

Com uma dieta equilibrada os benefícios são inúmeros. Vegetarianos apresentam menor risco de doença cardiovascular, menor risco de adquirir alguns tipos de câncer, menor chance de apresentar pedras na vesícula, insuficiênca renal, diabetes, obesidade, osteoporose, etc. Os vegetarianos costumam apresentar menor pressão arterial, ter um menor consumo de colesterol e gordura saturada, ter um maior consumo de fibras, vitaminas e minerais.

Quanto aos malefícios, é necessário lembrar que se a dieta vegetariana não for equilibrada, pode gerar deficiências nutricionais. Não basta apenas deixar de consumir certos alimentos, como as carnes, ovos e leite. É essencial a informação de como substituí-los adequadamente, garantindo assim a ingestão de todos os nutrientes.

O que leva uma pessoa a ser vegetariana ?

São vários os motivos que levam uma pessoa a aderir a uma dieta vegetariana. Os mais comuns são: ética pelos animais, amor aos animais, saúde e razões ambientais e políticas.

 

 

A alimentação vegetariana pode ser realmente completa?

Entrevista para o site: http://meunutricionista.com.br

Quais são os tipos alimentação vegetariana?

Vegetarianas, em geral, são chamadas as pessoas que não consomem nenhum tipo de carne. Mas os vegetarianos se dividem em 4 principais grupos:

– Ovo-lacto-vegetarianos: Quem não consome nenhum tipo de carne, mas consome ovos,leite e derivados.

-Ovo-vegetarianos:  Quem não consome nenhum tipo de carne, leite e derivados mas consome ovos.

– Lacto-vegetarianos: Quem quem não consome nenhum tipo de carne, ovos, mas consome leite e derivados

– Vegetarianos estritos ou veganos: Quem não consome nenhum alimento de origem animal, como carnes em geral, ovos, leite e derivados, mel  e nenhum outro alimento que leve alguma substância de origem animal em sua composição.

Cite os diversos benefícios de se eliminar produtos de origem animal da alimentação.

Uma dieta vegetariana bem planejada faz muito bem à saúde. Os vegetarianos costumam ingerir mais fibras, mais vegetais, mais alimentos integrais, menos açúcar refinado menos gordura saturada, proteína em um valor mais perto da recomendação do que os onívoros, que na sua maioria têm um consumo exacerbado, o que é muito prejudicial. Lembrando que o excesso de proteína pode causar danos renais, prejudicar a retenção de cálcio pelo organismo, além de colaborar para o ganho de peso e obesidade.

Como conseqüência, os vegetarianos apresentam menor risco de adquirir diabetes, colesterol, obesidade, doença cardíaca, osteoporose e doenças renais.

Porém, é necessário lembrar que se a dieta vegetariana não for equilibrada, pode gerar deficiências nutricionais. Não basta apenas deixar de consumir certos alimentos, é essencial a informação de como substituí-los adequadamente.

E também, não é só a alimentação que determina uma boa saúde, mas também um sono adequado, prática de exercícios físicos e não fumar, consumir álcool ou outras drogas.

Concluindo, uma alimentação vegetariana equilibrada traz inúmeros benefícios para a saúde, além de ser totalmente segura.

Realmente dependemos da proteína animal?

Não, não necessitamos consumir alimentos de origem animal para conseguir uma proteína de alta qualidade. O que necessitamos é de ingerir aminoácidos essenciais, que juntos, vão formar uma proteína de alta qualidade. Alguns alimentos, como as carnes e o ovo, já apresentam todos os aminoácidos essenciais em sua composição, porém, no reino vegetal também encontramos todos os aminoácidos, basta combinar os alimentos ao longo do dia.

Por exemplo, As leguminosas contêm de 10 a 30 por cento de proteínas e são consideradas as fontes mais ricas de proteínas vegetais, porém elas são pobres em metionina, um aminoácido essencial. Já os cereais, apresentam menos proteína, por volta de 6 a 15 por cento e são deficientes em lisina, também um aminoácido essencial. Porém, para garantir a ingestão adequada de lisina, basta planejar a dieta usando mais feijões e produtos de soja, em vez de escolher outras fontes de proteínas que não sejam ricas em lisina.

Portanto, a ingestão de leguminosas (feijão, soja, ervilha, etc.) e cereais (arroz, trigo, milho, etc.), apresenta a combinação adequada de aminoácidos, pois os alimentos se complementam entre si, chegando essa combinação a ter o mesmo valor protéico que as proteínas de origem animal.

Quais proteínas de origem vegetal devemos consumir?

Os vegetarianos devem ter uma alimentação bem diversificada ao longo do dia, enfatizando o consumo de cereais, leguminosas e castanhas.

No caso de ovo-lacto-vegetarianos, têm como opção protéica o ovo, leite e derivados.

Alimentação mais saudável também melhora a disposição e a qualidade de vida. Quais outros benefícios?

– Aumenta a auto-estima, diminui ocorrências de depressão. Ter saúde é a melhor sensação que se pode sentir.

Além do que, ser vegetariano não tem conseqüência só para a nossa saúde, mas envolve questões ambientais e éticas também.

Alimentação vegetariana promove saúde e previne doenças. Quais?

Uma dieta vegetariana bem equilibrada reduz o risco de adquirir diabetes, colesterol, obesidade, doença cardíaca, osteoporose e doenças renais.

Como ser um vegetariano com saúde, sem carências nutricionais?

– É necessário ter orientação de um nutricionista especializado, que vai instruir sobre a dieta vegetariana e balancear um cardápio individualizado, garantindo que o vegetariano ingira todos os nutrientes necessários para se ter uma boa saúde.

Na internet encontramos bastante informação sobre nutrição vegetariana também. É necessário sempre estar lendo, se informando, e pondo em prática seus conhecimentos.

Ser vegetariano é simples, basta informação.

Fale sobre o papel do ferro para nossa saúde e como consumir adequadamente.

– O ferro é um mineral essencial para o nosso organismo, sendo utilizado principalmente para sintetizar hemoglobina, que é responsável pelo transporte de oxigênio para os pulmões e todas as células do nosso organismo.

Os vegetarianos consomem apenas o ferro não-heme, que é o ferro de origem vegetal. O ferro não-heme é mais sensível do que o ferro heme, sendo bastante influenciado durante seu processo de absorção.

O consumo de cálcio, chá, café, cacau, e fitato, próximo à refeição com ferro, diminui consideravelmente a absorção do ferro.

Uma maneira de reduzir a quantidade de fitato dos alimentos, aumentando a absorção do ferro é deixar de molho ou brotar os feijões, cereais e sementes. Deixar o pão fermentar também contribuiu.

E para aumentar a absorção de ferro, é necessário o consumo de uma fonte de vitamina C, junto à refeição com ferro.

Devido ao ferro ser bastante influenciado durante seu processo de absorção as pessoas que seguem alguma dieta vegetariana devem saber da necessidade de aumentar sua ingestão de alimentos ricos em ferro, já que podem apresentar deficiência. Além de terem um aconselhamento dietético para garantir uma boa absorção do ferro.

Os vegetarianos podem garantir sua ingestão adequada de ferro enfatizando o uso de alguns alimentos como o melado de cana, gergelim, feijão de soja cozido, tofu, grão de bico, verduras verde-escuras, sementes de girassol, lentilha, feijões no geral, quinua, açaí e frutas secas, além de enfatizar o uso de alimentos integrais.

Entrevista IG

Bebês e crianças pequenas vegetarianas devem, além da alimentação equilibrada, tomar suplementos de vitamina B12? Mesmo os que ingerem ovos?

– É necessário avaliar cada caso individualmente. Depende da quantidade de ovos e leite que consomem e depende de quanto de b12 acabam consumindo via alimentos industrializados enriquecidos, que hoje em dia são muitos, como fórmulas lácteas ou fórmulas de soja, cereais, bolachas, etc.

Por isso, é muito importante os pais levarem a criança a um nutricionista especializado, para poder balancear o cardápio nos mínimos detalhes.
Papinhas de criança… Como a mãe pode substituir os alimentos de
forma adequada?

– Para crianças ovo-lacto-vegetarianas (as que não consomem carnes, mas consomem ovos, leite e derivados) o principal é se atentar à questão do ferro. O ferro vegetal é mais influenciado durante seu processo de absorção e requer cuidados especiais. Sempre ter na refeição feijão e verduras verde-escuras (escarola, rúcula, brócolis, couve). Para o ferro vegetal ser bem utilizado é essencial a ingestão de uma fonte de vitamina C junto com a refeição, como limão, laranja, goiaba, abacaxi, acerola, etc.

Nunca tomar mamadeira logo após o almoço ou algum alimento que contenha leite, não consumir também chá ou café próximo à refeição. Todos reduzem muito a absorção do ferro.

Crianças que seguem uma dieta vegetariana estrita (as que não consomem nenhum alimento de origem animal) devem se atentar à quantidade de proteína ingerida, ao ferro, cálcio e à vitamina B12, principalmente.

Quanto à proteína, se a criança não ingere ovo, é essencial o consumo de arroz integral e feijão (pode variar com outra leguminosa, como lentilha, grão de bico, feijão branco e soja) em todas as refeições. Mas a quantidade necessária vai variar de criança para criança.

Quanto ao ferro, os cuidados são os mesmos de uma criança ovo-lacto-vegetariana.

Sobre o cálcio, é fundamental enfatizar o uso de alimentos fonte, como couve, brócolis, feijão branco, gergelim torrado, frutas secas, castanhas, tofu e melado de cana.

Muitas crianças costumam tomar fórmulas de extrato de soja enriquecidas com diversas vitaminas e minerais, inclusive o cálcio, o que ajuda a alcançar a quantidade de cálcio recomendada por dia.

Em geral, para crianças ovo-lacto-vegetarianas ou vegetarianas estritas, é muito importante sempre consumir alimentos integrais, consumir sempre lguminosas, variar bem as cores das frutas, verduras e legumes, mas nunca se esquecendo do verde-escuro e de fontes de vitamina C.

– Diversas pesquisas já demonstraram que o consumo de carne está
associado a uma incidência maior de diversos tipos de câncer e de
doenças cardiovasculares. Há estudos de longo prazo focados no desenvolvimento de indivíduos que  seguiram uma alimentação vegetariana desde cedo?

– Não conheço nenhum estudo que acompanhou durante todo esse tempo.

– Qual é o equívoco mais comum que pais vegetarianos cometem em
relação à alimentação dos filhos? (Recentemente um casal
vegetariano foi acusado de homicídio na  França por ter deixado uma criança morrer de desnutrição http://g1.globo.com/mundo/noticia/2011/03/vegans-franceses-sao-acusados-de- homicidio-apos-morte-de-filha-por-desnutricao.html . Qual foi o principal erro, neste caso?)

Neste caso lamentável está claro que o erro foi a desinformação. Eram ignorantes sobre os riscos de se privar de certos nutrientes.

Mas um caso isolado desse poderia acontecer também com uma família não vegetariana, tem muita gente desinformada por aí.

Uma dieta vegetariana bem planejada é completamente segura em todas as fases da vida. Cabe aos pais se informarem sobre o assunto e procurarem um profissional especializado, para substituir alimentos e fornecer todos os nutrientes necessários para se ter uma boa saúde, não apenas excluir certos alimentos.

O principal equívoco então, de alguns pais vegetarianos é não procurar orientação profissional.

Os principais nutrientes que devem ser bem balanceados são minerais como o ferro, cálcio, zinco, gorduras do tipo ômega 3 e  vitamina B12.

Ser vegetariano é bem simples, basta informação.
– Mesmo que nunca tenha colocado nenhuma proteína animal na boca
após o desmame, a criança pode sentir vontade de comer carne ou
ovos, por exemplo? Neste  caso, como os pais vegetarianos devem agir?

– Sim, podem sentir vontade. Mas isso acaba vindo da curiosidade quando começam a ter uma “social mais ativa”. Isso é totalmente comum. Apesar que existem muitos adultos que nunca comeram carne e nunca tiveram vontade.

Como agir é uma questão bem pessoal, cada um tem seu modo de ver as coisas. No meu ver, acho que os pais vegetarianos devem passar o que acham certo para os seus filhos, pondo na rotina essa realidade até chegar a idade em que as crianças consigam ter discernimento, opinião sobre o assunto.

Por exemplo, existem pais que são contra o consumo de refrigerantes e nunca têm em casa. Quando saem e os filhos pequenos vêem o refrigerante, eles dizem que não, que não vão dar a eles, pois não acham certo tomar. Porém, quando o filho cresce mais um pouco e começa a ter o seu meio social, escola, passeios, amigos, etc; acho que não dá mais para os pais controlarem tanto. E se reprimir, proibir de consumir o refrigerante, a criança vai acabar querendo de qualquer jeito, mais e mais. Não sei se fui clara, mas com a carne é quase a mesma coisa. Passamos o que achamos certo aos nossos filhos, mas chega uma fase em que temos que soltá-los, deixar escolherem, terem a sua escolha pessoal.

 

REPORTAGEM IG

Karol Souto tinha apenas 10 anos quando foi a uma avícola comprar frango a pedido da mãe. Ingênua, escolheu a ave como quem estivesse escolhendo um bichinho de estimação. Apontou o dedo para o animal sem se dar conta de que, após alguns minutos, estaria recebendo o corpo e os órgãos em uma sacola. “Achei tétrico, naquela hora caiu a ficha de que carne é bicho”, conta a vocalista da banda Mercenários do Rock, que exibe tatuado no corpo o símbolo do vegetarianismo. “Eu era o algoz, eu escolhi o bicho que iria morrer”. Desde então, passou a restringir o consumo de carne como pôde, até finalmente trabalhar e passar a comprar a própria comida. Quando a primeira de suas duas filhas nasceu, Karol prontamente avisou a pediatra que carne estaria fora da dieta.

Muitos médicos seriam contrários a decisões como esta, mas não foi o caso da pediatra. Diante da opção da mãe, passou a pesquisar a fundo sobre o assunto. Acompanhamentos mensais, avaliação de neurologistas e hemogramas foram algumas formas encontradas de avaliar profundamente o possível impacto que uma alimentação ovolactovegetariana – que dispensa a carne, mas aceita ovos e leite – poderia ter sobre a saúde da menina. Hoje, sete anos depois e com uma irmã de quase dois anos também vegetariana, a menina é saudável e livre para comer carne se desejar. “Ela às vezes come um cachorro-quente na escola”, admite Karol, que explica a filosofia da casa: “Sou contra todo tipo de escravidão, vício e preconceito. Aqui, todo mundo é livre”.

Proteínas e crescimento

O  médico Eric Slywitch, especialista em Nutrologia e autor do livro “Alimentação sem carne – Guia Prático” (Editora Alaude), lembra que até um ano de idade alguma fonte proteica de origem animal é necessária, pois o bebê tem dificuldade de produzir um aminoácido – a taurina, presente no próprio leite materno e fórmulas infantis desenhadas para substituir o leite da mãe. Depois, pais vegetarianos devem seguir recomendações específicas para a criança vegetariana. Contudo, acredita que a retirada da carne só traz problemas quando a substituição por outros alimentos é inadequada: “Pais devem buscar orientações com profissionais que conhecem as substituições corretas e que saibam avaliar de forma objetiva o estado nutricional do bebê”, explica ele, que se tornou vegetariano em 1992.

 

A nutricionista especializada em pediatria Giovana Longo Silva, da Unifesp, afirma que um dos problemas associados à dieta vegetariana na infância é a deficiência de ferro. “A suplementação acaba sendo necessária no vegetarianismo, mas a mãe precisa procurar um médico para isso”. Para ela, o suplemento deve ser utilizado em apenas último caso, já que existem alimentos capazes de suprir estas necessidades. Giovana alerta que muitas vezes a deficiência pode não ser visível, e apenas exames laboratoriais poderiam apontar alterações no sangue. “Todos os riscos nutricionais numa dieta vegetariana são conhecidos e há ferramentas objetivas para monitorar isso”, pondera Slywitch. “Havendo alguma deficiência, também há formas simples de corrigi-la sem que a criança tenha que comer carne”.

Não é o que o pediatra Francisco Lembo Neto, do Hospital Samaritano de São Paulo, acredita. “Uma dieta estritamente vegetariana é incompatível com as necessidades de crescimento e desenvolvimento da criança”, afirma. “Crianças não são ‘adultos pequenos’ e o tamanho do estômago, embora menor, tem maiores necessidades nutricionais”, explica. Por este motivo a dieta ovolactovegetariana, menos restritiva, seria menos prejudicial, embora deva ser orientada por um nutricionista. “É uma irresponsabilidade submeter uma criança a uma dieta ‘veggy’ (veganista, que não aceita qualquer alimento de origem vegetal), pois trata-se de uma dieta incompatível com as necessidades de qualquer pessoa em desenvolvimento”. Para ele, a criança precisa receber carne vermelha e a restrição da mesma pode levar a retardo no crescimento e desenvolvimento da criança, alterações funcionais graves de vários órgãos, deficiência imunológica, anemia, entre outros problemas.

A nutricionista Mariana Marchetti é vegetariana e seu filho, de seis anos, é ovolactovegetariano. Para ela, uma dieta vegetariana bem planejada é completamente segura em todas as fases da vida, basta apenas informação sobre o assunto com a ajuda de profissionais especializados. “É preciso substituir alimentos e fornecer todos os nutrientes necessários para se ter uma boa saúde, não apenas excluir certos alimentos”. Os principais nutrientes que devem ser balanceados, neste caso, são os minerais como o ferro, o cálcio, zinco, gorduras do tipo ômega 3 e vitamina B12. “Ser vegetariano é bem simples, basta informação”, explica.

Por este motivo, Karol – que é enfática ao dizer que é contra os suplementos – procura diversificar muito o cardápio em casa. “Não temos que viver a base de remédios, temos que achar um meio natural de não agredir nenhum ser”, comenta. “A comida aqui em casa eu faço questão de fazer, é a minha magia, é o que eu dou de melhor para a minha família”. Entre as opções para enriquecer a alimentação, conta com arroz preto, todos os tipos de feijões, frutas e verduras. Está sempre inventando uma receita diferente, fugindo da vida baseada em macarrão. “Tudo na minha casa é orgânico, compro ovos totalmente livres de hormônios”. Desta forma, ela atende ao que Eric Slywitch recomenda: a escolha certa dos alimentos e a forma como são preparados.

Substituição de alimentos

Há diferentes tipos de dieta vegetariana: a ovolactovegetariana, composta por alimentos de origem vegetal, ovos, leite e derivados; a lactovegetariana, que aceita apenas leite e derivados – mas exclui os ovos -; o ovovegetarianismo, que restringe o consumo de produtos lácteos, e o vegetarianismo estrito, que exclui todos os produtos de origem animal (até mesmo o mel). Cada linha deve ser seguida com cuidado, pois há nutrientes específicos que devem ser substituídos de forma adequada.

– Proteínas

A carência de proteínas pode afetar o desenvolvimento e crescimento da criança. “Ao retirar as carnes, basta trocar por feijões, ervilha, lentinha, grão-de-bico e tofu”, explica Slywitch. “Quando substituímos as carnes por feijões, a proteína permanece três vezes mais elevada do que a necessidade, e os aminoácidos (lisina, metionina e cisteína), cinco vezes mais elevados”. Se a criança não ingere ovo, o consumo de arroz integral e leguminosas deve ser mais alto em todas as refeições.

– Ferro

A carência de ferro pode afetar a disposição e o desenvolvimento cognitivo. Para compensar a menor biodisponibilidade do ferro vegetal, Eric Slywitch recomenda escolher alimentos com o dobro do ferro das carnes. “Ao utilizarmos 75 gramas de feijão (o que equivale a menos de meia xícara do grão cru), teremos 4,8 mg de ferro, que substitui a carne bovina”, explica. O frango poderia ser substituído pode apenas 25 gramas de feijão (1/8 de xícara de grão cru). Mariana Marchetti explica que o consumo do ferro vegetal requer cuidados especiais. O ideal, além de contar sempre com o feijão e verduras verde-escuras, é ingeri-los ao lado de uma fonte de vitamina C – como o limão, laranja, abacaxi – para melhorar a absorção do mineral, e nunca com leite, chá ou café.

– Zinco

A falta de zinco no organismo pode afetar o crescimento e o estado imunológico do indivíduo. Por este motivo, crianças vegetarianas devem consumir muito gergelim, gérmen de trigo ou soja. Para melhorar a absorção do zinco, os grãos devem ser deixados de molho na água da noite para o dia, para reduzir o teor de ácido fítico (um fator que reduz a absorção do mineral). Cerca de 50 gramas de gergelim seriam equivalentes às 100 gramas de carne diárias recomendadas pela Sociedade Brasileira de Pediatria.

– Vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 está associada a problemas de desenvolvimento cognitivo e sistema nervoso. Embora seja encontrada em ovos e laticínios, Eric Slywitch defende o uso de suplementos.  “As necessidades podem ser supridas com 60 a 70 gramas da maioria dos queijos ou com 250 ml de leite de vaca”, explica. Fórmulas infantis contém a B12 e podem ser grandes aliados a favor da saúde da criança.

– Cálcio

O déficit de cálcio pode prejudicar o crescimento e a formação adequada dos ossos, além de favorecer a osteoporose na vida adulta. “Neste caso, é fundamental enfatiza o uso de alimentos como a couve, brócolis, feijão branco, gergelim torrados, frutas secas, castanhas, tofu e melado de cana”, afirma a nutricionista Mariana, que explica que fórmulas de extrato de soja enriquecidas com vitaminais e minerais ajudam a alcançar a quantidade de cálcio recomendada.