Archive for the ‘Nutrição Vegetariana’ Category

Dicas

Principais alimentos a serem incluídos

l      Grãos integrais (arroz, aveia, quinua, trigo)

l      Leguminosas (feijão branco, azuki, lentilha, grão de bico, soja)

l      Verduras verde-escuras (suco verde)

l      Castanhas

l      Sementes (linhaça, gergilim, girassol)

l      Frutas (vitamina C)

l      Frutas Secas

l      Linhaça (semente e óleo)

l      Levedo de cerveja

l      Azeite de oliva extra-virgem

l      Óleo de linhaça

Detalhes importantes

l      Deixar os feijões de molho na noite anterior;

l      Aumentar a ingestão de água (kg X 30ml/dia)

l      Aumentar consumo de verduras verde-escuras;

l      Preferir os alimentos crus;

l      Comer de 3 em 3 horas;

l      Exposição ao sol (vitamina D);

l      Não consumir chá e café próximo das refeições;

l      Não consumir leite e derivados após refeições;

l      Controlar o consumo de sal e de proteína

l      Preferir alimentos orgânicos;

l      Lembrem-se: Gordura é essencial para o organismo;

l      Realizar exames de rotina e dosar a B12.

 

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Pirâmide alimentar vegana

Pirâmide alimentar ovo-lacto-vegetariana

Considerações nutricionais para vegetarianos

O vegetarianismo é um termo amplo, que engloba diversas práticas dietéticas. Por esta razão, se faz necessário saber com precisão qual dieta vegetariana é seguida, para ser possível realizar a adequação nutricional baseada nos alimentos que são consumidos pelo adepto da dieta (COZZOLINO, 2007; JOHNSTON, 2003).

Diante dessas diferenças de consumo, se difere bastante os benefícios e os riscos entre uma dieta vegetariana e outra. Os seguidores de uma dieta ovo –lacto -vegetariana, por exemplo, necessitam de menos preocupação quanto à correta adequação comparada com seguidores de uma dieta vegetariana estrita ou vegan, que não utiliza nenhum alimento de origem animal (COZZOLINO, 2007).

Portanto, quanto maior for a diversificação de alimentos, mais chance o adepto de uma dieta vegetariana tem de estar suprindo todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento de seu organismo (SILVA e MURA, 2007).

Dependendo do tipo de dieta vegetariana adotada, o volume de alimentos necessários para chegar à quantidade de nutrientes e calorias recomendadas pode ser maior para vegetarianos do que para onívoros (COZZOLINO, 2007).

Porém não é só a quantidade fator importante para se adequar uma dieta vegetariana, o conceito de biodisponibilidade de nutrientes tem grande relevância quando o assunto é adequação nutricional e vem sendo estudado e aplicado a dietas vegetarianas desde 1960 (COZZOLINO, 2007).

O termo biodisponibilidade começou a ser estudado, pois se refere a “proporção de nutrientes nos alimentos que é absorvida e utilizada nos processos de transporte, assimilação e conversão à forma biologicamente ativa”. Ou seja, o fato de ter ingerido o alimento, contendo tal nutriente, não garante que este seja utilizado pelo organismo. Os fatores que podem influenciar esta utilização envolvem, entre outros, a forma química do nutriente, presença de agentes ligantes e de outros nutrientes nos alimentos que são ingeridos no mesmo tempo e da quantidade ingerida (COZZOLINO, 2007).

Apesar desses fatores, a maioria dos vegetarianos tem uma dieta adequada, porém é necessário atenção à adeptos de dietas restritivas, ou seja, que acabam restringindo algum nutriente, sendo preocupante principalmente quando se trata de crianças, mulheres grávidas ou amamentando e idosos (JOHNSTON, 2003).

Para garantir a correta adequação das dietas vegetarianas é necessário planejar corretamente a alimentação.  Alguns nutrientes necessitam de cuidados especiais em dietas vegetarianas, pois se não forem corretamente planejados, a sua falta pode gerar deficiências nutricionais. Dentre os nutrientes a serem enfatizados estão o cálcio, o ferro, o zinco, a vitamina B 12 e gorduras do tipo Ômega três. As demais vitaminas e minerais ingeridas por um vegetariano costuma ser muito maior do que a de um onívoro (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003; JHONSTON, 2003).

De acordo com a Associação Dietética Americana, ‘’uma dieta vegetariana quando bem planejada é segura para todas as fases da vida: infância, idade adulta, senilidade, gestação e amamentação” (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).

Portanto, vegetarianos são usualmente saudáveis e normais e suas dietas geralmente apresentam teores nutricionais aproximados às recomendações diárias (SILVA e MURA 2007).

Para garantir essa adequação nutricional, o cardápio vegetariano pode ser planejado mais facilmente usando-se um guia alimentar, que demonstre o tamanho das porções e os grupos de alimentos (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).

O que é uma dieta vegetariana?

“O regime vegetariano não é, exclusivamente vegetal, e seu nome não se origina de alimentação vegetal, mas sim, do latim vegethus, que significa ‘forte’, ‘vigoroso’, ‘saudável’” (WINCKLER, 2004).

As pessoas costumam associar o termo vegetariano a alimentos saudáveis, por isso é comum o vegetariano ser considerado alguém que só come verduras e legumes, alguém que apenas opta por alimentos tipo o tofu, algas, açúcar mascavo, shoyo, etc. As pessoas tendem a confundir o que é ser vegetariano, por falta de esclarecimento. Esses alimentos não são à base da dieta vegetariana, apenas fazem parte da alimentação (MESTRE DE ROSE, 2004; AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).

Segundo Winclker (2004) ser vegetariano é não consumir carnes de nenhuma espécie e nem produtos derivados da carne.

Portanto, vegetarianas são as pessoas que se abstêm de comer carne. Mas alguns adeptos deixam de consumir leite e derivados, ovos e outros alimentos derivados de animais, como mel. Portanto existem diferentes tipos de dietas vegetarianas. De qualquer maneira, todas as dietas vegetarianas têm dois pontos em comum, que são utilizar alimentos do reino vegetal e jamais ingerir carnes (SLYWITCH, 2006).

Os profissionais da área de nutrição já não vêem os vegetarianos como ‘subnutridos em potencial’, mas mesmo assim o vegetarianismo é por vezes defendido e por vezes criticado. As doenças crônicas aparecem em menor número em vegetarianos, porém se as dietas vegetarianas não forem corretamente planejadas podem gerar deficiências nutricionais. Esse risco de carências tem relação com o grau de restrição de alimentos de origem animal, ou seja, quanto menos derivados se consome sem serem corretamente substituídos, maior é a chance de uma  inadequação. (MEIRELLES, VEIGA e SOARES, 2001; COZZOLINO, 2007).

Portanto, a dieta vegetariana adequada é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para manutenção da saúde, sem faltar, nem sem ter excessos. Além disso, a dieta pode ser muito mais saudável se contemplar a utilização dos probióticos, prebióticos e fitoquímicos (SLYWITCH, 2006).

Os probióticos são microrganismos vivos que, como as fibras, atuam no intestino promovendo o equilíbrio da flora microbiana intestinal. São várias as espécies de Bifidobacterium e de Lactobacillus. Essas espécies estão presentes em iogurtes, produtos lácteos fermentados ou como suplemento alimentar (BOTTONI, 2005).

Os prebióticos têm sido definidos como um componente alimentar não digerível que afeta beneficamente o hospedeiro, estimulando seletivamente o crescimento e/ou a atividade de certas bactérias do cólon, promotoras da saúde. Os prebióticos aumentam o número de bactérias benéficas no intestino grosso de humanos e também aumentam suas atividades metabólicas através do fornecimento do substrato fermentável.

Alimentos fitoquímicos ou alimentos funcionais incluem alimentos integrais, fortificados, enriquecidos ou melhorados que causam efeitos potencialmente benéficos à saúde quando consumido regularmente como parte de uma dieta variada e em níveis efetivos (COSTA e BORÉM, 2003).

Vegetarianos

As dietas vegetarianas vêm sendo seguidas por vários grupos. Através da história existiram vários defensores desta prática alimentar, incluindo Pitágoras, Sócrates, Platão, entre outros. Porém o vegetarianismo se expandiu mais visivelmente no século XIX, quando diversos restaurantes vegetarianos foram abertos, promovendo assim este tipo de dieta. Por outro lado, as dietas vegetarianas não apenas são seguidas por opção, como também uma considerável porção da população às segue por motivos financeiros, alguns mesmo sem saber o que é uma dieta vegetariana.

O movimento vegetariano tem crescido consideravelmente, fato este que deve despertar os profissionais da área da saúde a estudarem mais sobre o tema para atenderem às expectativas dos pacientes vegetarianos. Além de que, é tido como dever do nutricionista, pela American Dietetic Association (2003), encorajar e bem instruir o paciente já vegetariano ou em transição a respeito desse posicionamento alimentar.

Diversos são os motivos que influenciam essa prática alimentar, que vão de motivos de saúde a motivos filosóficos. As dietas vegetarianas sempre foram bem discutidas quanto à preocupação em não se conseguir alcançar todos os nutrientes recomendados à saúde humana, porém, ao longo dos anos, estudos demonstraram existir vários mitos e controvérsias nutricionais sobre essas dietas, demonstrando que é possível à adequação nutricional nas dietas vegetarianas, e quando corretamente planejadas são seguras para todas as fases da vida.

Conceitos sobre biodisponibilidade vêm sendo aprimorados e as dietas vegetarianas têm sido mais compreendidas quanto ao manejo de nutrientes como a proteína, o ferro, o cálcio, o zinco, o ômega 3 e a vitamina B12.