Cálcio

As dietas vegetarianas estritas costumam ter predominância de vegetais, sendo, portanto os vegetais verdes as maiores fontes de cálcio. A biodisponibilidade do cálcio costuma ser menor nesses alimentos, pois eles apresentam substancias inibidoras da absorção do cálcio.

Diversos são os fatores que influenciam na biodisponibilidade do cálcio, porém a quantidade de cálcio presente é mais importante que a biodisponibilidade em si.

Dentre os fatores que interferem nessa absorção, o ácido oxálico, ou oxalato, é considerado o mais potente, sendo os alimentos que contêm ácido oxálico considerados de baixa disponibilidade quanto ao cálcio. O ácido oxálico, muito presente no espinafre, na batata doce e no feijão, por exemplo, interfere na absorção do cálcio, que, ao se tornar insolúvel, é facilmente excretado. A absorção do cálcio do espinafre é de apenas cinco por cento, sendo considerada muito baixa, quando comparada a vinte e sete por cento do leite e derivados.

Portanto, quanto mais oxalato o alimento tiver, menos cálcio será retido. Além de que o oxalato na dieta pode ser envolvido na forma de cálculos renais, sendo em média 75 por cento dos casos de cálculos nos rins devidos à pedra composta por oxalato de cálcio (SLYWITCH, 2006; COZZOLINO, 2007).

Porém, alimentos com ácido oxálico não necessitam ser deixados de lado, pois existem maneiras para se reduzir o conteúdo do ácido oxálico nos alimentos. Um ótimo jeito é ferver os vegetais ricos nesta substância e descartar a água de cocção. Mas por não serem todos os alimentos preparados desta maneira é necessário aumentar a ingestão de alimentos ricos em cálcio, quando se tratar de uma dieta rica em ácido oxálico (COZZOLINO, 2007).

O ácido fítico ou fitato é uma substância que acompanha a fibra e é a forma de armazenamento de fósforo em sementes. Também reduz a biodisponibilidade do cálcio, porém é considerado um inibidor moderado. Os feijões crus, os cereais, isolados de soja, sementes e castanhas são alimentos com alto teor de oxalato (COZZOLINO, 2007).

Entretanto, alguns alimentos que apresentam bastante oxalato e fitato, como a soja, curiosamente preservam uma boa assimilação de cálcio.

Outra questão importante a se considerar é a relação do cálcio com o sal, pois o cálcio e o sódio compartilham do mesmo sistema de transporte no túbulo renal proximal. Portanto, se houver uma ingestão de sódio acima da recomendada vai resultar em aumento do sódio urinário, e a excreção urinária do excesso de sódio vai excretar o cálcio junto. Em cada 2.300 miligramas de sódio excretado, vão junto 40 a 60 miligramas de cálcio. Essa perda de cálcio na urina é responsável em média por 50 por cento na variabilidade de retenção de cálcio, portanto pode-se concluir que a ingestão de sódio influencia muito a perda óssea. Usando-se por tempo prolongado um alto teor de sódio pode acarretar em perda de 7.5 a 10 por cento do estoque de cálcio num período de 10 anos (COZZOLINO, 2007; SILWITCH, 2006).

Além do sódio, o excesso de proteína também aumenta a excreção urinária de cálcio. Cada grama de proteína metabolizada vai aumentar os níveis de cálcio urinário em 1.75 miligramas, em média. Portanto, se uma pessoa dobrar a quantidade protéica da sua dieta vai aumentar em 50 por cento essa excreção urinária de cálcio. Por outro lado, alimentos que contêm bastante proteína também apresentam fósforo em sua composição, o qual tem efeito hipocalciúrico, melhorando esse efeito da proteína.

De qualquer forma, é necessário garantir a adequada ingestão protéica, para não exceder a recomendação, ajudando assim a evitar o desenvolvimento de osteoporose. Além de que o consumo protéico adequado aumenta a absorção do cálcio em 8 por cento.

A proteína que mais influencia nessa perda urinária de cálcio, quando em excesso, é a animal, pois apresenta um alto teor de aminoácidos sulfurados (COZZOLINO, 2007; SLYWITCH, 2006).

Dentre os fatores que aumentam a absorção de cálcio estão inclusos a ingestão adequada de vitamina D, que participa na retenção do cálcio ingerido  e de proteína, que quando em excesso faz com que parte do cálcio seja eliminado junto na urina.

A absorção de cálcio de vegetais com baixo teor de oxalato, como brócolis e couve, varia de 52 a 59%, comparada a 32% para o leite. A absorção de cálcio de outros alimentos, como feijão, nozes e sementes, é consideravelmente mais baixa.

Não há diferença significativa na absorção de cálcio de dietas vegetarianas e dietas onívoras. Isso demonstra que as quantidades de fitato, oxalato e fibra dietética nas dietas vegetarianas não afetam a absorção do cálcio.

O cálcio ingerido pelos vegetarianos que utilizam leite e derivados costuma ser adequado, pois o leite e seus deriavados são os maiores fornecedores de cálcio. Os vegetarianos estritos tendem a apresentar uma ingestão de cálcio entre 500 a 700 miligramas por dia, sendo a recomendação diária de 1.000 miligramas. O aconselhamento dietético, no sentido de se introduzir mais alimentos de boa biodisponibilidade de cálcio, assim como os de menor teor de ácido oxálico, pode corrigir essa deficiência.

No que diz respeito ao cálcio e à saúde óssea, os vegetarianos tendem a ter maior produção de vitamina D2, maior ingestão de fitoestrógenos, consumo mais adequado de proteínas e alimentos de cinzas alcalinizantes, que podem favorecer a saúde óssea, demonstrando que a saúde óssea de vegetarianos costuma ser semelhante à dos onívoros (SLYWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008; COZZOLINO, 2007).

A boa utilização do cálcio pelo organismo varia muito de uma fonte alimentar para outra. O brócolis apresenta um melhor índice de biodisponibilidade comparado ao feijão branco, porém deve-se considerar a quantidade ingerida. Pois o feijão é menos biodisponível, porém o ingerimos em maior quantidade do que o brócolis e outros vegetais.

Teor de Oxalato nos Alimentos

Alimento	Mg de oxalato/100g
Espinafre cozido	750
Ruibarbo enlatado	600
Beterraba Cozida	675
Acelga suíça	654
Cacau em pó	623
Pimenta	419
Canela moída	362
Germe de trigo	299
Pecãs	202
Amendoim torrado	187
Quiabo	146
Manjericão	115
Salsa Crua	100
Alho Poro	89
Couve	74
Escarola	31

Fonte: SLYWITCH, 2006.

Biodisponibilidade do cálcio

 

Alimento	Biodisponibilidade
Brócolis	61%
Repolho – chinês	54%
Couve	49%
Mostarda chinesa	40%
Leite	32%
Iogurte	32%
Queijo Cheddar	31%
Tofu com cálcio	31%
Feijão azuki	24%
Batata doce	22%
Feijão branco	22%
Ruibarbo	9%
Espinafre	5%

Fonte: SLYWITCH, 2006.