Ferro

O ferro é um elemento chave no metabolismo de todos os seres vivos, sendo utilizado principalmente para sintetizar hemoglobina, que é responsável pelo transporte de oxigênio para os pulmões e todas as células do organismo. O ferro também participa formando mioglobina, que é uma substancia presente nos músculos e portadora de oxigênio. Além de participar na produção de energia, como parte de sistemas enzimáticos (JOHNSTON, 2003; TIRAPEGUI, 2006).

O ferro vem logo após a proteína, como sendo um nutriente bastante comentado por adeptos das dietas vegetarianas. Pois a dieta vegetariana corretamente planejada costuma fornecer alta quantidade de ferro, mas o ferro de origem vegetal, chamado de ferro não heme, não é tão bem absorvido quanto o ferro Heme, que é o ferro proveniente das carnes (SINGER, 2007).

O ferro se encontra disponível em duas formas: ferro heme, que é proveniente de carnes e alimentos derivados de sangue, que é derivado da mioglobina e da hemoglobina. E o ferro proveniente de alimentos vegetais é chamado de ferro não heme ou também de ferro inorgânico, sendo este também muito abundante (SLYWITCH, 2006).

A biodisponibilidade do ferro heme para o ferro não heme se distingue muito. O ferro heme tem uma boa absorção, sendo pouco influenciada pelo estado nutricional da pessoa e independente do que é constituída a refeição na qual ele se encontra presente.

Por outro lado, o ferro não heme apresenta um variado grau de absorção, conduzido por diversos fatores dietéticos.

Dentre os fatores que diminuem a absorção do ferro não heme pode-se citar o cálcio, que é capaz de diminuir a absorção tanto do ferro heme quanto do ferro não heme, portanto o consumo de leite e derivados, que são ricos em cálcio e pobres em ferro, pode contribuir para um pior estado nutricional de ferro.

Os polifenóis, que incluem o chá, o café e o cacau também são grandes influenciadores na absorção do ferro. A absorção do ferro é reduzida em média 60 por cento pelos chás e cerca de 40 por cento pelo café. Os polifenóis mais conhecidos são as isoflavonas, as catequinas e os taninos, que apesar de serem benéficos para as doenças cardiovasculares, prejudicam a absorção de ferro pelo organismo, sendo necessário consumi-los em períodos afastados da ingestão do ferro não heme.

O fitato, que é uma substância que normalmente ocorre no componente fibra ou farelo de trigo, arroz, milho, amendoim, noz, psílio, avelã e ligninas de vegetais, costuma quelar o ferro, reduzindo assim a sua absorção. Pouca quantidade, como 5 a 10 gramas de fitato pode reduzir a absorção do ferro não heme em 50 por cento. Algumas outras fibras vegetais como a derivada da Yod Kratin (folhas da árvore de chumbo do sudeste da Ásia) também reduzem a absorção de ferro, mas celulose não o faz. Fibra de beterraba (fibraβ) também não parece inibir a absorção de ferro (JOHNSTON, 2003).

Porém, algumas modificações nos métodos de moagem e processamento dos grãos de cereais reduzem o seu teor de fitato, melhorando a biodisponibilidade do ferro. Deixar de molho ou brotar os feijões, cereais e sementes, hirolisam o fitato, como a fermentação dos pães também o faz.

Vegetarianos têm que dar atenção especial ao ferro, pois além de consumirem apenas ferro não heme, suas dietas tendem a ter mais conteúdo de fibras e fitato, que inibem a absorção do ferro (COZZOLINO, 2007).

Os vegetarianos devem optar por fontes que apresentem uma alta biodisponibilidade para suprirem a quantidade necessária de ferro. Se ingerirem uma dieta que apresente uma alta biosdiponibilidade de ferro estarão suprindo as necessidades diárias, chegando a 2.1 miligramas de ferro; se consumirem uma dieta com intermediária biodisponibilidade estarão suprindo cerca de 1.4 miligramas por dia, sendo necessário para alcançar às recomendações de mais de 50 por cento das mulheres, porém, a dieta de baixa biodisponibilidade irá suprir apenas 0,7 miligramas de ferro por dia, sendo não suficiente para satisfazer as necessidades diárias (JOHNSTON, 2003).

Por outro lado, não são apenas fatores dietéticos que influenciam na absorção do ferro, mas o estado nutricional da pessoa também interfere. Pode-se observar na tabela que mais ferro é absorvido por pessoas que estão com deficiência de ferro do que por pessoas repletas em ferro. Sendo apenas 5 a 10 por cento absorvidos por pessoas com nível adequado de ferro, enquanto para pessoas com deficiência a absorção sobe para 30 por cento em média. Demonstrando que vegetarianos aproveitam melhor o ferro de sua dieta do que onívoros consumindo a mesma dieta vegetariana (COZZOLINO, 2007).

Devido ao ferro ser bastante influenciado durante seu processo d absorção as pessoas que seguem alguma dieta vegetariana devem saber da necessidade de aumentar sua ingestão de alimentos ricos em ferro, já que podem apresentar deficiência. Além de terem um aconselhamento dietético para garantir uma boa absorção do ferro.

A ingestão recomendada de ferro para vegetarianos é 1.8 vezes maior do que a de não vegetarianos, como demonstrado na tabela 7. Sendo a faixa etária de 19 a 50 anos aonde aumenta-se mais a quantidade necessária para vegetarianos. Apesar de que vegetarianos, principalmente vegetarianos estritos, costumam ter uma ingestão de ferro superior a dos onívoros, além de ingerirem o dobro de vitamina C. Resultando numa prevalência de anemia semelhante entre populações vegetarianas e populações que consomem carnes (COZZOLINO, 2007; SILWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008; AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).

Portanto, os  vegetarianos podem garantir sua ingestão adequada de ferro enfatizando o uso de alguns alimentos como o melado de cana, gergelim, feijão de soja cozido, tofu, grão de bico, sementes de girassol, lentilha, feijões no geral, quinua, açaí e frutas secas, além de enfatizar o uso de alimentos integrais (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003

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