Zinco

O zinco é um nutriente que também é bastante influenciado durante o processo de  absorção. Na dieta encontramos três fatores que mais interferem na biodisponibilidade do zinco, sendo eles o fitato, o total de zinco na dieta e o teor de proteína na dieta (COZZOLINO, 2007).

O fitato é o principal fator na redução da absorção do zinco, e é um composto encontrado na fibra alimentar; e é uma substancia que não é destruída no cozimento das proteínas nem alterada quando passa pelo trato gastrointestinal. Já as fibras isoladas não interferem negativamente nessa absorção, pelo contrário, a quitosana, o amido resistente e o ácido algínico têm capacidade de aumentar a absorção do zinco (COZZOLINO, 2007; SLYWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008).

Para poder se aproveitar o zinco de um alimento que contenha fitato, pode-se utilizar de técnicas como a fermentação do pão e o remolho de grãos, pois assim a fitase, enzima encontrada naturalmente nos alimentos, irá hidrolisar parte desse fitato. Por outro lado o fitato não é apenas vilão, ele tem a capacidade de reduzir riscos de câncer, lipidemia e glicemia (COZZOLINO, 2007).

O Zinco também interage com outros minerais, que diminuem sua absorção. Pois quando os elementos são quimicamente similares, acabam competindo por um mesmo sitio de absorção na mucosa intestinal, prejudicando assim o nível de  absorção.

Um desses competidores é o ferro, que se for aumentada a sua concentração na dieta em 4 vezes pode interferir negativamente na absorção do zinco (COZZOLINO, 2007).

O consumo excessivo de cálcio, também interfere na absorção de zinco, pois acentua o efeito do fitato. Fato este que é comum de ocorrer em dietas ovo-lacto-vegetarianas (COZZOLINO, 2007; SLYWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008).

Então, dietas que não forem corretamente planejadas podem levar à deficiência de zinco, seja por consumo insuficiente do mineral, seja por excessos na ingestão de outros minerais ou por ingestão excessiva de fitato. Sendo esta uma das preocupações que envolvem as dietas vegetarianas.

As principais fontes alimentares de zinco incluem ostras, camarão, carnes, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos. Já as frutas, hortaliças e outros vegetais podem ser considerados fontes pobres de zinco.

Por isso, as dietas vegetarianas, que são baseadas mais em vegetais e costumam ter menor consumo de alimentos de origem animal, apresentam mais chance de não suprir a quantidade necessária de zinco.

Além disso, vegetarianos costumam ter um alto consumo de produtos processados de soja, e o que acontece é que a biodisponibilidade de zinco nesses produtos apresentam efeitos ruins do fitato, cálcio e de outros fatores sobre a biodisponibilidade de zinco.

Sendo os principais fatores o estado nutricional dos usuários desses produtos, conteúdo de cálcio na dieta e conteúdo de acido fítico na dieta, fonte de zinco, digestibilidade do produto, estagio de maturidade, conteúdo de ferro, magnésio e de outros minerais da dieta (SILWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008).

Por todos esses fatores que interferem na absorção do zinco em vegetarianos cujas dietas apresentam alto teor de fitato, a necessidade de zinco podem exceder a necessidade dietética recomendada. Pois uma refeição vegetariana apresenta uma biodisponibilidade média de zinco, na qual apenas 30 a 35 por cento do zinco ingerido é absorvido, ficando abaixo da dieta onívora, que apresenta uma alta biodisponibilidade de zinco, sendo absorvido 45 a 55 por cento do total ingerido do mineral.

Vegetarianos estritos costumam ter uma ingestão inadequada de zinco, já os adeptos da dieta ovo-lacto-vegetariana bem planejada, apresentam zinco em boa quantidade, devido a consumirem ovos e laticínios.

“A ingestão do mineral em vegetarianos variou de 5.8 miligramas por dia a 17.7 miligramas por dia nas mulheres e 8.1 miligramas por dia a 12.3 miligramas por dia nos homens.”

Os onívoros se beneficiam em um aumento de 80 por cento nessa melhor absorção de zinco, pois a cisteína e a metionina aumentam a capacidade de absorver o zinco por formarem complexos estáveis de zinco, demonstrando que quanto maior for a ingestão protéica, mais se absorve de zinco, além do que alimentos protéicos são ótimas fontes  dietéticas de zinco (MEIRELLES, VEIGA e SOARES, 2001; SIQUERAI, MENDESS e ARRUDAI, 2007; JOHNSTON, 2003).

As proteínas de origem animal ajudam nessa absorção, chegando as dietas que contém proteína animal a 55 por cento de absorção, enquanto o fitato contido nos alimentos vegetais dificultam essa absorção, tendo apenas 15 por cento de absorção. Porém, reduzindo o teor de ácido fítico dos alimentos a absorção de zinco se torna melhor.

Os vegetarianos estritos têm condições de alcançarem a quantidade recomendada de zinco planejando corretamente a dieta, ingerindo 50 por cento a mais de zinco para compensar a menor absorção e utilizando os já comentados métodos que otimizam a absorção do zinco. Além disso, é necessário consumir no dia a dia alimentos ricos em zinco, como o feijão de soja seco torrado, sementes de abóbora, tahine, sementes de girassol, gérmen de trigo, castanha de caju e todos os feijões.

Outra condição que favorece os vegetarianos estritos é que indivíduos que apresentam uma baixa ingestão de zinco ou que têm deficiência costumam apresentar um aumento na absorção de zinco, demonstrando uma defesa do organismo. Animais deficientes em zinco podem absorver quase 100% do zinco da dieta, no homem a absorção varia de 6 a 40% (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003; SIQUERAI, MENDESS e ARRUDAI, 2007; DUTRA, 2000; SLYWITCH, 2006).

As leguminosas estão entre os alimentos vegetais que mais contém zinco, incluindo eles o feijão azuki, a soja e o grão de bico.

Entre as sementes, o gergilim tostado apresenta 10,23 miligramas de zinco em 100 gramas, o que é uma considerável quantidade. Os cereais como a aveia, centeio e quinua também são fontes importantes. Porém deve-se saber que a absorção está prejudicada nestes alimentos por conterem fitato.

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