Dicas para aumentar a absorção de ferro

– Evitar tomar, perto das refeições, líquidos com café, chás, chimarrão e refrigerantes.

– Não consumir leite e derivados (iogurte, requeijão, etc.) próximo às refeições.

– Não utilizar farelos de cereais integrais nas refeições, pois são ricos em fitatos que diminuem a absorção do ferro.

– Incluir sempre, e em cada refeição, frutas e vegetais ricos em vitamina C, para melhorar a absorção do ferro, como por exemplo laranja, acerola, goiaba, morango, limão, abacaxi, pimentão, tomate, rabanete, repolho, brócolis, moranga.

– Temperar as saladas com limão (vitamina C).

– Deixar o feijão de molho por 12 horas para retirar o fitato, descartando a água e trocando por uma nova.

– Comer verduras com a coloração verde mais escura.

– Salpicar em cima da salada semente torrada de gerglim (rica em ferro).

– Usar e abusar da salsa nos pratos em função da vitamina C.

– Usar mais frutas oleaginosas (nozes,castanhas,etc.) e frutas secas (ameixa, uva passa, damasco,etc.) nos intervalos das refeições, são ricas em ferro e outros minerais.

– Consuma mais beterraba, pois ela é extremamente importante para tratar anemia. Estudos demonstraram que regenera e reativa os glóbulos vermelhos do sangue.

(Sturmer, Joselaine. Comida, um santo remédio. Rio de Janeiro: Vozes, 2002.)

Biodisponibilidade relativa de ferro na presença de vários componentes da dieta

Componentes

Dietéticos

Biodisponibilidade do Ferro
BAIXA MEDIA ALTA
Cereais Milho Farinha de Milho  
  Aveia Farinha Branca  
  Arroz    
  Sorgo *    
  Farinha De trigo    
Frutas Maça Cantalupe Goiaba
  Abacate Manga Limão
  Banana Abacaxi Laranja
  Uva   Mamão
  Pêssego   Tomate
  Pêra    
  Ameixa    
  Ruibarbo *    
  Morango    
Vegetais Berinjela Cenoura Beterraba
  Feijão de Lima Batata Brócolis
  Feijão de Fava   Repolho
  Lentilha   Couve-flor
  Espinafre   Abóbora
Nozes Amêndoas   Nabo
  Castanha-do-pará    
  Coco    
  Amendoim    
  Noz    
Alimentos ricos em Proteínas Proteína Isolada de Soja   Peixe
  Ovo   Carne
  Farinha de soja   Ave

Fonte: JOHNSTON, 2003.

Fontes de Vitamina C em alimentos

Vitamina C
Alimento Quantidade Vitamina C (mg)
Goiaba Crua ½ xícara 188
Pimentão vermelho Cru ½ xícara 142
Pimentão verm. Cozido ½ xícara 116
Kiwi 1 médio 70
Laranja crua 1 unidade 70
Suco de laranja ¾ xícara 61 a 93
Pimentão verde cru ½ xícara 60
Pimentão verde cozido ½ xícara 51
Suco de grapefruit ¾ xícara 50 a 70
Morango cru ½ xícara 49
Couve de Bruxelas cozida ½ xícara 48
Melão cantalupo médio ¼ 47
Mamão papaia médio ¼ 47
Brócolis cru ½ xícara 39
Brócolis cozido ½ xícara 37
Suco de tomate ¾ xícara 33
Couve flor cozida ½ xícara 28
Abacaxi cru ½ xícara 28
Couve cozida ½ xícara 28
Manga crua ½ xícara 23

Fonte: SLYWITCH, 2006.

 

 

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2 responses to this post.

  1. […] Abaixo listo alguns cuidados básicos antes das refeições, que tirei do blog Nutrição Vegetariana: […]

    Responder

  2. Posted by Alice on 25 de Agosto de 2011 at 19:22

    O açaí e rico em ferro, é recomendado ingerir após as refeíções, como sobremessa.

    Responder

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