Ser vegetariano é totalmente seguro nutricionalmente. Independentemente do grau de restrição de alimentos de origem animal é possível adequar a dieta para que o adepto ingira todos os nutrientes necessários.

Os ovo-lacto-vegetarianos, por consumirem ovos, leite e derivados, atingem mais facilmente a quantidade necessária de nutrientes. Já os vegetarianos estritos, por não consumirem nenhum alimento de origem animal, necessitam de uma maior atenção quanto à qualidade dos alimentos ingeridos ao longo do dia, quantidade e combinação de alimentos, garantindo que se alcance a recomendação de ingestão de todos os nutrientes e que eles sejam efetivamente utilizados pelo organismo.

O único nutriente que não conseguimos pela dieta vegetariana estrita é a vitamina B12, que é uma vitamina essencial e é somente encontrada em alimentos de origem animal. No caso, se faz necessária a suplementação. Ovo-lacto-vegetarianos que não consomem com freqüência ovos e leite também necessitam se atentar a esta questão.

Outros nutrientes que vegetarianos devem dar atenção e substituir corretamente são minerais como o ferro e o cálcio e zinco, além de gorduras como ômega 3 e 6.

Em geral, uma dieta vegetariana bem planejada traz inúmeros benefícios para a saúde, porém um vegetariano que simplesmente deixa se consumir certos alimentos e não faz a correta substituição, em longo prazo pode desenvolver deficiências nutricionais que levam a diversos problemas de saúde.

Vegetarianos que seguem uma dieta balanceada costumam apresentar menor risco de doença cardiovascular, menor risco de adquirir alguns tipos de câncer, menor chance de apresentar pedras na vesícula, insuficiência renal, diabetes, obesidade, osteoporose, etc. Além de apresentar menor pressão arterial, ter um menor consumo de colesterol e gordura saturada, ter um maior consumo de fibras, vitaminas e minerais.

Na internet encontramos bastante informação sobre nutrição vegetariana, o que auxilia muito os vegetarianos em como se alimentar corretamente. Porém, receber orientação de um nutricionista especializado é muito importante para garantir uma correta nutrição.

Dra.Mariana Marchetti – Nutricionista (CRN:31042)

Mariana Fontes Marchetti

É verdade que há vários tipos de vegetarianos ? Quais ? (EX: vegetarianos que não comem somente carne vermelha, vegetarianos que não comem nenhum tipo de carne e nem leite, ovos…)

Sim. Vegetarianas, em geral, são chamadas as pessoas que não consomem nenhum tipo de carne. Mas os vegetarianos se dividem em 4 principais grupos:

- Ovo-lacto-vegetarianos: Quem não consome nenhum tipo de carne, mas consome ovos,leite e derivados.

-Ovo-vegetarianos:  Quem não consome nenhum tipo de carne, leite e derivados mas consome ovos.

- Lacto-vegetarianos: Quem quem não consome nenhum tipo de carne, ovos, mas consome leite e derivados

- Vegetarianos estritos ou veganos: Quem não consome nenhum alimento de origem animal, como carnes em geral, ovos, leite e derivados, mel  e nenhum outro alimento que leve alguma substância de origem animal em sua composição.

Muitas pessoas associam o fato de ingerir bastante verduras e legumes com saúde. Mas será que evitar o consumo de carne é sinônimo de uma vida saudável ? Até que ponto uma pessoa pode ficar sem se alimentar de carnes ?

Não. Apenas o fato de não consumir carnes e consumir muita verdura e legume não é sinônimo de vida saudável. Para ser saudável necessitamos balancear corretamente a alimentação. É possível conseguirmos todos os nutrientes necessários para uma boa saúde com uma dieta vegetariana, mas é necessário se atentar a quantidade, qualidade dos alimentos ingeridos e em como fazer as corretas combinações, garantindo assim que todos os nutrientes necessários estejam sendo ingeridos na quantidade certa. Além de ter o cuidado com outros aspectos necessários para a saúde, como não ingerir bebida alcoólica, evitar o tabagismo, praticar exercícios físicos, ter uma correta hidratação e uma boa noite de sono.

Mas na sua maioria, o que podemos observar, é que onívoros costumam ter uma alimentação totalmente desequilibrada, com excesso de proteína animal, gordura saturada e colesterol, e um baixo consumo de alimentos integrais, verduras, legumes, frutas e fibras.

Na população vegetariana podemos observar um maior consumo de vegetais, fibras, menor consumo de gorduras prejudiciais e uma ingestão protéica mais perto das recomendações. Lembrando que o excesso de proteína pode causar danos renais, prejudicar a retenção de cálcio pelo organismo, além de colaborar para o ganho de peso e obesidade.

Concluindo, uma alimentação vegetariana equilibrada traz inúmeros benefícios para a saúde, além de ser totalmente segura.

É  verdade que pessoas vegetarianas possuem maior dificuldade em praticar exercícios físicos ?

Não. Vegetarianos que possuem uma dieta equilibrada ingerem todos os nutrientes necessários para uma boa saúde e consequentemente são aptos para pratica de qualquer atividade física.

Mas o ideal, para qualquer pessoa que pratique exercícios físicos, sendo vegetariano ou não, ainda mais se forem de alta intensidade, é procurar um nutricionista para balancear a dieta.

Quais os benefícios e os malefícios em ser vegetariano ?

Com uma dieta equilibrada os benefícios são inúmeros. Vegetarianos apresentam menor risco de doença cardiovascular, menor risco de adquirir alguns tipos de câncer, menor chance de apresentar pedras na vesícula, insuficiênca renal, diabetes, obesidade, osteoporose, etc. Os vegetarianos costumam apresentar menor pressão arterial, ter um menor consumo de colesterol e gordura saturada, ter um maior consumo de fibras, vitaminas e minerais.

Quanto aos malefícios, é necessário lembrar que se a dieta vegetariana não for equilibrada, pode gerar deficiências nutricionais. Não basta apenas deixar de consumir certos alimentos, como as carnes, ovos e leite. É essencial a informação de como substituí-los adequadamente, garantindo assim a ingestão de todos os nutrientes.

O que leva uma pessoa a ser vegetariana ?

São vários os motivos que levam uma pessoa a aderir a uma dieta vegetariana. Os mais comuns são: ética pelos animais, amor aos animais, saúde e razões ambientais e políticas.

Quais são os tipos alimentação vegetariana?

Vegetarianas, em geral, são chamadas as pessoas que não consomem nenhum tipo de carne. Mas os vegetarianos se dividem em 4 principais grupos:

- Ovo-lacto-vegetarianos: Quem não consome nenhum tipo de carne, mas consome ovos,leite e derivados.

-Ovo-vegetarianos:  Quem não consome nenhum tipo de carne, leite e derivados mas consome ovos.

- Lacto-vegetarianos: Quem quem não consome nenhum tipo de carne, ovos, mas consome leite e derivados

- Vegetarianos estritos ou veganos: Quem não consome nenhum alimento de origem animal, como carnes em geral, ovos, leite e derivados, mel  e nenhum outro alimento que leve alguma substância de origem animal em sua composição.

Cite os diversos benefícios de se eliminar produtos de origem animal da alimentação.

Uma dieta vegetariana bem planejada faz muito bem à saúde. Os vegetarianos costumam ingerir mais fibras, mais vegetais, mais alimentos integrais, menos açúcar refinado menos gordura saturada, proteína em um valor mais perto da recomendação do que os onívoros, que na sua maioria têm um consumo exacerbado, o que é muito prejudicial. Lembrando que o excesso de proteína pode causar danos renais, prejudicar a retenção de cálcio pelo organismo, além de colaborar para o ganho de peso e obesidade.

Como conseqüência, os vegetarianos apresentam menor risco de adquirir diabetes, colesterol, obesidade, doença cardíaca, osteoporose e doenças renais.

Porém, é necessário lembrar que se a dieta vegetariana não for equilibrada, pode gerar deficiências nutricionais. Não basta apenas deixar de consumir certos alimentos, é essencial a informação de como substituí-los adequadamente.

E também, não é só a alimentação que determina uma boa saúde, mas também um sono adequado, prática de exercícios físicos e não fumar, consumir álcool ou outras drogas.

Concluindo, uma alimentação vegetariana equilibrada traz inúmeros benefícios para a saúde, além de ser totalmente segura.

Realmente dependemos da proteína animal?

Não, não necessitamos consumir alimentos de origem animal para conseguir uma proteína de alta qualidade. O que necessitamos é de ingerir aminoácidos essenciais, que juntos, vão formar uma proteína de alta qualidade. Alguns alimentos, como as carnes e o ovo, já apresentam todos os aminoácidos essenciais em sua composição, porém, no reino vegetal também encontramos todos os aminoácidos, basta combinar os alimentos ao longo do dia.

Por exemplo, As leguminosas contêm de 10 a 30 por cento de proteínas e são consideradas as fontes mais ricas de proteínas vegetais, porém elas são pobres em metionina, um aminoácido essencial. Já os cereais, apresentam menos proteína, por volta de 6 a 15 por cento e são deficientes em lisina, também um aminoácido essencial. Porém, para garantir a ingestão adequada de lisina, basta planejar a dieta usando mais feijões e produtos de soja, em vez de escolher outras fontes de proteínas que não sejam ricas em lisina.

Portanto, a ingestão de leguminosas (feijão, soja, ervilha, etc.) e cereais (arroz, trigo, milho, etc.), apresenta a combinação adequada de aminoácidos, pois os alimentos se complementam entre si, chegando essa combinação a ter o mesmo valor protéico que as proteínas de origem animal.

Quais proteínas de origem vegetal devemos consumir?

Os vegetarianos devem ter uma alimentação bem diversificada ao longo do dia, enfatizando o consumo de cereais, leguminosas e castanhas.

No caso de ovo-lacto-vegetarianos, têm como opção protéica o ovo, leite e derivados.

Alimentação mais saudável também melhora a disposição e a qualidade de vida. Quais outros benefícios?

- Aumenta a auto-estima, diminui ocorrências de depressão. Ter saúde é a melhor sensação que se pode sentir.

Além do que, ser vegetariano não tem conseqüência só para a nossa saúde, mas envolve questões ambientais e éticas também.

Alimentação vegetariana promove saúde e previne doenças. Quais?

Uma dieta vegetariana bem equilibrada reduz o risco de adquirir diabetes, colesterol, obesidade, doença cardíaca, osteoporose e doenças renais.

Como ser um vegetariano com saúde, sem carências nutricionais?

- É necessário ter orientação de um nutricionista especializado, que vai instruir sobre a dieta vegetariana e balancear um cardápio individualizado, garantindo que o vegetariano ingira todos os nutrientes necessários para se ter uma boa saúde.

Na internet encontramos bastante informação sobre nutrição vegetariana também. É necessário sempre estar lendo, se informando, e pondo em prática seus conhecimentos.

Ser vegetariano é simples, basta informação.

Fale sobre o papel do ferro para nossa saúde e como consumir adequadamente.

- O ferro é um mineral essencial para o nosso organismo, sendo utilizado principalmente para sintetizar hemoglobina, que é responsável pelo transporte de oxigênio para os pulmões e todas as células do nosso organismo.

Os vegetarianos consomem apenas o ferro não-heme, que é o ferro de origem vegetal. O ferro não-heme é mais sensível do que o ferro heme, sendo bastante influenciado durante seu processo de absorção.

O consumo de cálcio, chá, café, cacau, e fitato, próximo à refeição com ferro, diminui consideravelmente a absorção do ferro.

Uma maneira de reduzir a quantidade de fitato dos alimentos, aumentando a absorção do ferro é deixar de molho ou brotar os feijões, cereais e sementes. Deixar o pão fermentar também contribuiu.

E para aumentar a absorção de ferro, é necessário o consumo de uma fonte de vitamina C, junto à refeição com ferro.

Devido ao ferro ser bastante influenciado durante seu processo de absorção as pessoas que seguem alguma dieta vegetariana devem saber da necessidade de aumentar sua ingestão de alimentos ricos em ferro, já que podem apresentar deficiência. Além de terem um aconselhamento dietético para garantir uma boa absorção do ferro.

Os vegetarianos podem garantir sua ingestão adequada de ferro enfatizando o uso de alguns alimentos como o melado de cana, gergelim, feijão de soja cozido, tofu, grão de bico, verduras verde-escuras, sementes de girassol, lentilha, feijões no geral, quinua, açaí e frutas secas, além de enfatizar o uso de alimentos integrais.

- É necessário avaliar cada caso individualmente. Depende da quantidade de ovos e leite que consomem e depende de quanto de b12 acabam consumindo via alimentos industrializados enriquecidos, que hoje em dia são muitos, como fórmulas lácteas ou fórmulas de soja, cereais, bolachas, etc.

Por isso, é muito importante os pais levarem a criança a um nutricionista especializado, para poder balancear o cardápio nos mínimos detalhes.
Papinhas de criança… Como a mãe pode substituir os alimentos de
forma adequada?

- Para crianças ovo-lacto-vegetarianas (as que não consomem carnes, mas consomem ovos, leite e derivados) o principal é se atentar à questão do ferro. O ferro vegetal é mais influenciado durante seu processo de absorção e requer cuidados especiais. Sempre ter na refeição feijão e verduras verde-escuras (escarola, rúcula, brócolis, couve). Para o ferro vegetal ser bem utilizado é essencial a ingestão de uma fonte de vitamina C junto com a refeição, como limão, laranja, goiaba, abacaxi, acerola, etc.

Nunca tomar mamadeira logo após o almoço ou algum alimento que contenha leite, não consumir também chá ou café próximo à refeição. Todos reduzem muito a absorção do ferro.

Crianças que seguem uma dieta vegetariana estrita (as que não consomem nenhum alimento de origem animal) devem se atentar à quantidade de proteína ingerida, ao ferro, cálcio e à vitamina B12, principalmente.

Quanto à proteína, se a criança não ingere ovo, é essencial o consumo de arroz integral e feijão (pode variar com outra leguminosa, como lentilha, grão de bico, feijão branco e soja) em todas as refeições. Mas a quantidade necessária vai variar de criança para criança.

Quanto ao ferro, os cuidados são os mesmos de uma criança ovo-lacto-vegetariana.

Sobre o cálcio, é fundamental enfatizar o uso de alimentos fonte, como couve, brócolis, feijão branco, gergelim torrado, frutas secas, castanhas, tofu e melado de cana.

Muitas crianças costumam tomar fórmulas de extrato de soja enriquecidas com diversas vitaminas e minerais, inclusive o cálcio, o que ajuda a alcançar a quantidade de cálcio recomendada por dia.

Em geral, para crianças ovo-lacto-vegetarianas ou vegetarianas estritas, é muito importante sempre consumir alimentos integrais, consumir sempre lguminosas, variar bem as cores das frutas, verduras e legumes, mas nunca se esquecendo do verde-escuro e de fontes de vitamina C.

- Diversas pesquisas já demonstraram que o consumo de carne está
associado a uma incidência maior de diversos tipos de câncer e de
doenças cardiovasculares. Há estudos de longo prazo focados no desenvolvimento de indivíduos que  seguiram uma alimentação vegetariana desde cedo?

- Não conheço nenhum estudo que acompanhou durante todo esse tempo.

- Qual é o equívoco mais comum que pais vegetarianos cometem em
relação à alimentação dos filhos? (Recentemente um casal
vegetariano foi acusado de homicídio na  França por ter deixado uma criança morrer de desnutrição http://g1.globo.com/mundo/noticia/2011/03/vegans-franceses-sao-acusados-de- homicidio-apos-morte-de-filha-por-desnutricao.html . Qual foi o principal erro, neste caso?)

Neste caso lamentável está claro que o erro foi a desinformação. Eram ignorantes sobre os riscos de se privar de certos nutrientes.

Mas um caso isolado desse poderia acontecer também com uma família não vegetariana, tem muita gente desinformada por aí.

Uma dieta vegetariana bem planejada é completamente segura em todas as fases da vida. Cabe aos pais se informarem sobre o assunto e procurarem um profissional especializado, para substituir alimentos e fornecer todos os nutrientes necessários para se ter uma boa saúde, não apenas excluir certos alimentos.

O principal equívoco então, de alguns pais vegetarianos é não procurar orientação profissional.

Os principais nutrientes que devem ser bem balanceados são minerais como o ferro, cálcio, zinco, gorduras do tipo ômega 3 e  vitamina B12.

Ser vegetariano é bem simples, basta informação.
- Mesmo que nunca tenha colocado nenhuma proteína animal na boca
após o desmame, a criança pode sentir vontade de comer carne ou
ovos, por exemplo? Neste  caso, como os pais vegetarianos devem agir?

- Sim, podem sentir vontade. Mas isso acaba vindo da curiosidade quando começam a ter uma “social mais ativa”. Isso é totalmente comum. Apesar que existem muitos adultos que nunca comeram carne e nunca tiveram vontade.

Como agir é uma questão bem pessoal, cada um tem seu modo de ver as coisas. No meu ver, acho que os pais vegetarianos devem passar o que acham certo para os seus filhos, pondo na rotina essa realidade até chegar a idade em que as crianças consigam ter discernimento, opinião sobre o assunto.

Por exemplo, existem pais que são contra o consumo de refrigerantes e nunca têm em casa. Quando saem e os filhos pequenos vêem o refrigerante, eles dizem que não, que não vão dar a eles, pois não acham certo tomar. Porém, quando o filho cresce mais um pouco e começa a ter o seu meio social, escola, passeios, amigos, etc; acho que não dá mais para os pais controlarem tanto. E se reprimir, proibir de consumir o refrigerante, a criança vai acabar querendo de qualquer jeito, mais e mais. Não sei se fui clara, mas com a carne é quase a mesma coisa. Passamos o que achamos certo aos nossos filhos, mas chega uma fase em que temos que soltá-los, deixar escolherem, terem a sua escolha pessoal.

Muitos médicos seriam contrários a decisões como esta, mas não foi o caso da pediatra. Diante da opção da mãe, passou a pesquisar a fundo sobre o assunto. Acompanhamentos mensais, avaliação de neurologistas e hemogramas foram algumas formas encontradas de avaliar profundamente o possível impacto que uma alimentação ovolactovegetariana – que dispensa a carne, mas aceita ovos e leite – poderia ter sobre a saúde da menina. Hoje, sete anos depois e com uma irmã de quase dois anos também vegetariana, a menina é saudável e livre para comer carne se desejar. “Ela às vezes come um cachorro-quente na escola”, admite Karol, que explica a filosofia da casa: “Sou contra todo tipo de escravidão, vício e preconceito. Aqui, todo mundo é livre”.

Proteínas e crescimento

O  médico Eric Slywitch, especialista em Nutrologia e autor do livro “Alimentação sem carne – Guia Prático” (Editora Alaude), lembra que até um ano de idade alguma fonte proteica de origem animal é necessária, pois o bebê tem dificuldade de produzir um aminoácido – a taurina, presente no próprio leite materno e fórmulas infantis desenhadas para substituir o leite da mãe. Depois, pais vegetarianos devem seguir recomendações específicas para a criança vegetariana. Contudo, acredita que a retirada da carne só traz problemas quando a substituição por outros alimentos é inadequada: “Pais devem buscar orientações com profissionais que conhecem as substituições corretas e que saibam avaliar de forma objetiva o estado nutricional do bebê”, explica ele, que se tornou vegetariano em 1992.

A nutricionista especializada em pediatria Giovana Longo Silva, da Unifesp, afirma que um dos problemas associados à dieta vegetariana na infância é a deficiência de ferro. “A suplementação acaba sendo necessária no vegetarianismo, mas a mãe precisa procurar um médico para isso”. Para ela, o suplemento deve ser utilizado em apenas último caso, já que existem alimentos capazes de suprir estas necessidades. Giovana alerta que muitas vezes a deficiência pode não ser visível, e apenas exames laboratoriais poderiam apontar alterações no sangue. “Todos os riscos nutricionais numa dieta vegetariana são conhecidos e há ferramentas objetivas para monitorar isso”, pondera Slywitch. “Havendo alguma deficiência, também há formas simples de corrigi-la sem que a criança tenha que comer carne”.

Não é o que o pediatra Francisco Lembo Neto, do Hospital Samaritano de São Paulo, acredita. “Uma dieta estritamente vegetariana é incompatível com as necessidades de crescimento e desenvolvimento da criança”, afirma. “Crianças não são ‘adultos pequenos’ e o tamanho do estômago, embora menor, tem maiores necessidades nutricionais”, explica. Por este motivo a dieta ovolactovegetariana, menos restritiva, seria menos prejudicial, embora deva ser orientada por um nutricionista. “É uma irresponsabilidade submeter uma criança a uma dieta ‘veggy’ (veganista, que não aceita qualquer alimento de origem vegetal), pois trata-se de uma dieta incompatível com as necessidades de qualquer pessoa em desenvolvimento”. Para ele, a criança precisa receber carne vermelha e a restrição da mesma pode levar a retardo no crescimento e desenvolvimento da criança, alterações funcionais graves de vários órgãos, deficiência imunológica, anemia, entre outros problemas.

A nutricionista Mariana Marchetti é vegetariana e seu filho, de seis anos, é ovolactovegetariano. Para ela, uma dieta vegetariana bem planejada é completamente segura em todas as fases da vida, basta apenas informação sobre o assunto com a ajuda de profissionais especializados. “É preciso substituir alimentos e fornecer todos os nutrientes necessários para se ter uma boa saúde, não apenas excluir certos alimentos”. Os principais nutrientes que devem ser balanceados, neste caso, são os minerais como o ferro, o cálcio, zinco, gorduras do tipo ômega 3 e vitamina B12. “Ser vegetariano é bem simples, basta informação”, explica.

Por este motivo, Karol – que é enfática ao dizer que é contra os suplementos – procura diversificar muito o cardápio em casa. “Não temos que viver a base de remédios, temos que achar um meio natural de não agredir nenhum ser”, comenta. “A comida aqui em casa eu faço questão de fazer, é a minha magia, é o que eu dou de melhor para a minha família”. Entre as opções para enriquecer a alimentação, conta com arroz preto, todos os tipos de feijões, frutas e verduras. Está sempre inventando uma receita diferente, fugindo da vida baseada em macarrão. “Tudo na minha casa é orgânico, compro ovos totalmente livres de hormônios”. Desta forma, ela atende ao que Eric Slywitch recomenda: a escolha certa dos alimentos e a forma como são preparados.

Substituição de alimentos

Há diferentes tipos de dieta vegetariana: a ovolactovegetariana, composta por alimentos de origem vegetal, ovos, leite e derivados; a lactovegetariana, que aceita apenas leite e derivados – mas exclui os ovos -; o ovovegetarianismo, que restringe o consumo de produtos lácteos, e o vegetarianismo estrito, que exclui todos os produtos de origem animal (até mesmo o mel). Cada linha deve ser seguida com cuidado, pois há nutrientes específicos que devem ser substituídos de forma adequada.

- Proteínas

A carência de proteínas pode afetar o desenvolvimento e crescimento da criança. “Ao retirar as carnes, basta trocar por feijões, ervilha, lentinha, grão-de-bico e tofu”, explica Slywitch. “Quando substituímos as carnes por feijões, a proteína permanece três vezes mais elevada do que a necessidade, e os aminoácidos (lisina, metionina e cisteína), cinco vezes mais elevados”. Se a criança não ingere ovo, o consumo de arroz integral e leguminosas deve ser mais alto em todas as refeições.

- Ferro

A carência de ferro pode afetar a disposição e o desenvolvimento cognitivo. Para compensar a menor biodisponibilidade do ferro vegetal, Eric Slywitch recomenda escolher alimentos com o dobro do ferro das carnes. “Ao utilizarmos 75 gramas de feijão (o que equivale a menos de meia xícara do grão cru), teremos 4,8 mg de ferro, que substitui a carne bovina”, explica. O frango poderia ser substituído pode apenas 25 gramas de feijão (1/8 de xícara de grão cru). Mariana Marchetti explica que o consumo do ferro vegetal requer cuidados especiais. O ideal, além de contar sempre com o feijão e verduras verde-escuras, é ingeri-los ao lado de uma fonte de vitamina C – como o limão, laranja, abacaxi – para melhorar a absorção do mineral, e nunca com leite, chá ou café.

- Zinco

A falta de zinco no organismo pode afetar o crescimento e o estado imunológico do indivíduo. Por este motivo, crianças vegetarianas devem consumir muito gergelim, gérmen de trigo ou soja. Para melhorar a absorção do zinco, os grãos devem ser deixados de molho na água da noite para o dia, para reduzir o teor de ácido fítico (um fator que reduz a absorção do mineral). Cerca de 50 gramas de gergelim seriam equivalentes às 100 gramas de carne diárias recomendadas pela Sociedade Brasileira de Pediatria.

- Vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 está associada a problemas de desenvolvimento cognitivo e sistema nervoso. Embora seja encontrada em ovos e laticínios, Eric Slywitch defende o uso de suplementos.  “As necessidades podem ser supridas com 60 a 70 gramas da maioria dos queijos ou com 250 ml de leite de vaca”, explica. Fórmulas infantis contém a B12 e podem ser grandes aliados a favor da saúde da criança.

- Cálcio

O déficit de cálcio pode prejudicar o crescimento e a formação adequada dos ossos, além de favorecer a osteoporose na vida adulta. “Neste caso, é fundamental enfatiza o uso de alimentos como a couve, brócolis, feijão branco, gergelim torrados, frutas secas, castanhas, tofu e melado de cana”, afirma a nutricionista Mariana, que explica que fórmulas de extrato de soja enriquecidas com vitaminais e minerais ajudam a alcançar a quantidade de cálcio recomendada.

É verdade que há vários tipos de vegetarianos ? Quais ? (EX: vegetarianos que não comem somente carne vermelha, vegetarianos que não comem nenhum tipo de carne e nem leite, ovos…)

Sim. Vegetarianas, em geral, são chamadas as pessoas que não consomem nenhum tipo de carne. Mas os vegetarianos se dividem em 4 principais grupos:

- Ovo-lacto-vegetarianos: Quem não consome nenhum tipo de carne, mas consome ovos,leite e derivados.

-Ovo-vegetarianos:  Quem não consome nenhum tipo de carne, leite e derivados mas consome ovos.

- Lacto-vegetarianos: Quem quem não consome nenhum tipo de carne, ovos, mas consome leite e derivados

- Vegetarianos estritos ou veganos: Quem não consome nenhum alimento de origem animal, como carnes em geral, ovos, leite e derivados, mel  e nenhum outro alimento que leve alguma substância de origem animal em sua composição.

Muitas pessoas associam o fato de ingerir bastante verduras e legumes com saúde. Mas será que evitar o consumo de carne é sinônimo de uma vida saudável ? Até que ponto uma pessoa pode ficar sem se alimentar de carnes ?

Não. Apenas o fato de não consumir carnes e consumir muita verdura e legume não é sinônimo de vida saudável. Para ser saudável necessitamos balancear corretamente a alimentação. É possível conseguirmos todos os nutrientes necessários para uma boa saúde com uma dieta vegetariana, mas é necessário se atentar a quantidade, qualidade dos alimentos ingeridos e em como fazer as corretas combinações, garantindo assim que todos os nutrientes necessários estejam sendo ingeridos na quantidade certa. Além de ter o cuidado com outros aspectos necessários para a saúde, como não ingerir bebida alcoólica, evitar o tabagismo, praticar exercícios físicos, ter uma correta hidratação e uma boa noite de sono.

Mas na sua maioria, o que podemos observar, é que onívoros costumam ter uma alimentação totalmente desequilibrada, com excesso de proteína animal, gordura saturada e colesterol, e um baixo consumo de alimentos integrais, verduras, legumes, frutas e fibras.

Na população vegetariana podemos observar um maior consumo de vegetais, fibras, menor consumo de gorduras prejudiciais e uma ingestão protéica mais perto das recomendações. Lembrando que o excesso de proteína pode causar danos renais, prejudicar a retenção de cálcio pelo organismo, além de colaborar para o ganho de peso e obesidade.

Concluindo, uma alimentação vegetariana equilibrada traz inúmeros benefícios para a saúde, além de ser totalmente segura.

É verdade que pessoas vegetarianas possuem maior dificuldade em praticar exercícios físicos ?

Não. Vegetarianos que possuem uma dieta equilibrada ingerem todos os nutrientes necessários para uma boa saúde e consequentemente são aptos para pratica de qualquer atividade física.

Mas o ideal, para qualquer pessoa que pratique exercícios físicos, sendo vegetariano ou não, ainda mais se forem de alta intensidade,  é procurar um nutricionista para balancear a dieta.

O que leva uma pessoa a ser vegetariana ?

São vários os motivos que levam uma pessoa a aderir a uma dieta vegetariana. Os mais comuns são: ética pelos animais, amor aos animais, saúde e razões ambientais e políticas.

- Não consumir leite e derivados (iogurte, requeijão, etc.) próximo às refeições.

- Não utilizar farelos de cereais integrais nas refeições, pois são ricos em fitatos que diminuem a absorção do ferro.

- Incluir sempre, e em cada refeição, frutas e vegetais ricos em vitamina C, para melhorar a absorção do ferro, como por exemplo laranja, acerola, goiaba, morango, limão, abacaxi, pimentão, tomate, rabanete, repolho, brócolis, moranga.

- Temperar as saladas com limão (vitamina C).

- Deixar o feijão de molho por 12 horas para retirar o fitato, descartando a água e trocando por uma nova.

- Comer verduras com a coloração verde mais escura.

- Salpicar em cima da salada semente torrada de gerglim (rica em ferro).

- Usar e abusar da salsa nos pratos em função da vitamina C.

- Usar mais frutas oleaginosas (nozes,castanhas,etc.) e frutas secas (ameixa, uva passa, damasco,etc.) nos intervalos das refeições, são ricas em ferro e outros minerais.

- Consuma mais beterraba, pois ela é extremamente importante para tratar anemia. Estudos demonstraram que regenera e reativa os glóbulos vermelhos do sangue.

(Sturmer, Joselaine. Comida, um santo remédio. Rio de Janeiro: Vozes, 2002.)

Biodisponibilidade relativa de ferro na presença de vários componentes da dieta

Fonte: JOHNSTON, 2003.

Fontes de Vitamina C em alimentos

Fonte: SLYWITCH, 2006.

Mariana Fontes Marchetti

Breve descrição dos trabalhos realizados pró vegetarianismo:

Elaboração de T.C.C sobre Nutrição Vegetariana, seminários sobre vegetarianismo, atendimento clínico de pacientes vegetarianos, orientação nutricional para vegetarianos.

Desde quando é vegetariana?

-Desde os meus 12 anos.

Por que resolveu aderir este novo estilo de vida?

-Cresci em uma família não vegetariana, então comia carnes quando pequena por desinformação. Aos 12 anos, quando tive acesso pela primeira vez a um texto na internet que explicava sobre o sofrimento causado durante a criação e no abate dos animais, abandonei as carnes na hora, no final do texto. E fui atrás de mais informações sobre o assunto.

O que é uma dieta vegetariana?

- Uma dieta vegetariana, em geral, é aquela em que se excluem as carnes, de qualquer espécie.

Em que se consiste a dieta vegetariana?

- Existem diversos tipos de dietas vegetarianas. Quem não se alimenta de carnes, mas consome ovos, leite e derivados é chamado de ovo-lacto-vegetariano; quem não consome carnes, nem leite e derivados, mas consome ovos, é chamado de ovo-vegetariano; quem não consome carnes, ovos, mas consome leite e derivados, é chamado de lacto-vegetariano e quem não consome nenhum alimento de origem animal, incluindo o mel, é chamado de vegetariano estrito (popularmente conhecido como vegano ou vegan).

Como se tornar vegetariano de forma saudável sem causar danos à saúde?

- O organismo necessita de nutrientes específicos, não de alimentos específicos. Então, ao se adotar alguma dieta vegetariana, o adepto tem que substituir corretamente os alimentos ingeridos, garantindo assim que o organismo receba todos nutrientes necessários.

Os vegetarianos estritos devem ter maior cuidado com minerais como o cálcio, ferro e o zinco. Receber orientação profissional de um nutricionista especializado é muito importante para garantir uma correta nutrição.

Todos os nutrientes podem ser facilmente conseguidos em uma dieta vegetariana bem planejada, menos a vitamina B12, que na dieta vegetariana estrita se faz necessário a suplementação, pois é o único nutriente encontrado somente em alimentos de origem animal.

Ser vegetariano faz bem ou mal para a saúde física e mental da pessoa? Por que?

- Uma dieta vegetariana bem planejada faz muito bem à saúde. Os vegetarianos costumam ingerir mais fibras, menos gordura saturada, proteína em um valor mais perto da recomendação do que os onívoros, que na sua maioria têm um consumo exacerbado, o que é muito prejudicial. Como conseqüência, os vegetarianos apresentam menor risco de adquirir diabetes, colesterol, obesidade, doença cardíaca e osteoporose.

Costumam consumir mais fibras, mais alimentos integrais e menos açúcar refinado.

Porém, é necessário lembrar que se a dieta vegetariana não for equilibrada, pode gerar deficiências nutricionais. Não basta apenas deixar de consumir certos alimentos, é essencial a informação de como substituí-los adequadamente.

E também, não é só a alimentação que determina uma boa saúde, mas também um sono adequado, prática de exercícios físicos e não fumar, consumir álcool ou outras drogas.

Dica:

Ao se tornar vegetariano, lembre-se, que quanto melhor estiver comendo e mais saúde mostrar, mais estará levantando a bandeira de que ser vegetariano é saudável!

Mariana Fontes Marchetti

Atende muitos pacientes que seguem dietas alternativas?

Sim. Na sua maioria pacientes ovo-lacto-vegetarianos e vegetarianos estritos.E muitas pessoas mais carentes, que seguem uma dieta vegetariana sem escolher, como conseqüência da baixa condição financeira.

Quais são as principais dúvidas deles?

A principal duvida é se é possível ser saudável sem ingerir nenhum alimento de origem animal, se é possível conseguir todos os nutrientes.

Perguntam se encontramos todos os aminoácidos no reino vegetal, se conseguimos ingerir toda a quantidade necessária de cálcio sem leite e derivados, se dá para praticar esportes sem consumir nenhum alimento de origem animal, se ficar sem ingerir carne pode ocasionar anemia, etc.

Então é essencial instruir o paciente sobre nutrientes como proteína, cálcio, ferro, zinco e vitamina B12. Que são os nutrientes principais que devem ser considerados em uma dieta vegetariana, nutrientes que devemos ter o cuidado de balancear corretamente, substituindo alimentos e analisando necessidade de suplementação, no caso da vitamina B12, que é o único nutriente que é encontrado somente em alimentos de origem animal.

O que você recomenda a quem decide evitar comer certos tipos de alimentos?

Recomendo procurar orientação nutricional. Pois não basta apenas deixar de consumir certos alimentos, a orientação especializada é fundamental para garantir que todos os nutrientes estejam sendo ingeridos na quantidade adequada ao longo do dia.

Recomendo também ler bastante, além de livros, há bastante informação sobre nutrição vegetariana na internet.

Você indicaria a qualquer pessoa seguir tais dietas?

Sim. Uma dieta vegetariana bem planejada é saudável para pessoas de qualquer idade.

Das dietas alternativas, qual inspira mais os cuidados de um médico?

A dieta alternativa mais delicada é o frugivorismo, na qual o adepto consome apenas frutas ao longo do dia. Eu não recomendo apenas o consumo de frutas, acho essencial o consumo de outras variedades de alimentos, para conseguirmos a quantidade recomendada de todos os nutrientes. Porém, existem outras linhas de estudo, que defendem uma idéia diferente.

Mas o cuidado sobre alimentação, cabe ao nutricionista, que é o profissional habilitado para fazer o correto balanceamento de cardápio, além de solicitar exames para averiguar se está tudo ok.

Além de evitarem algumas comidas, como carnes, seus pacientes levam suas dietas como um estilo de vida, uma ideologia?

Sim. Existem os ‘’veganos’’, que além de não consumirem nenhum alimento de origem animal (carnes,leite, ovos, mel), também têm por ideologia não utilizar de animais para nenhum fim, como vestuário (couro, lã, seda), lazer (circos, atrações com animais), transporte (cavalos, mulas, etc), além de evitarem comprar produtos de empresas que realizam testes em animais.

A ideologia seria a libertação animal, que se resume em uma frase ‘’Viva e deixe viver’’.

Como surgiu a ideia de criar um blog sobre o assunto?

Fiz o meu Trabalho de conclusão de curso sobre Nutrição Vegetariana, então eu possuía bastante informação científica digitada e resolvi compartilhar. Pois é um material de fácil leitura, que os vegetarianos recentes conseguem compreender e por em prática.

Por último, tem alguma opinião pessoal sobre se essas dietas devem ou não ser seguidas?

Como vegetariana há 12  anos e nutricionista, eu recomendo a prática de uma dieta vegetariana . A dieta vegetariana balanceada traz inúmeros benefícios para a saúde, como menor risco de doença cardiovascular, menor risco de adquirir alguns tipos de câncer, menor chance de apresentar pedras na vesícula, insuficiênca renal, diabetes, obesidade, osteoporose, etc. Os vegetarianos costumam apresentar menor pressão arterial, ter um menor consumo de colesterol e gordura saturada, ter um maior consumo de fibras, vitaminas e minerais.

Então a dica é seguir uma dieta vegetariana com orientação profissional. Não adianta apenas deixar de consumir certos alimentos, a substituição é fundamental para se ter uma boa nutrição.