Ômega 3

Diferente do que muitos pensam a dieta vegetariana não é pobre em lipídios. A ingestão recomendada numa dieta saudável deve permanecer entre 25 a 35 por cento do valor calórico total.

As polulações ovo-lacto-vegetarianas e os vegetarianos estritos costumam apresentar uma ingestão adequada, enquanto   o consumo de lipídeos na população onívora se mostra acima da quantidade recomendada na maioria dos casos.

Porém, um nível adequado na ingestão de lipídeos não indica que todos os ácidos graxos estejam sendo supridos.  Embora as dietas vegetarianas costumem ser ricas em ácidos graxos n-6 (ácido linolêico), podem ser pobres em ácidos graxos n-3, o que resulta num desequilíbrio que pode inibir a produção de ácido graxo n-3 fisiologicamente ativos de cadeia longa como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).

Os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 são considerados essenciais para os seres humanos. A essencialidade dos ácidos graxos está relacionada com dois fatores, ou seja, os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 não são sintetizado pelo organismo, e a ausência dos mesmo acarreta sintomas clínicos adversos. Além disso, a ausência de tais nutrientes na dieta está relacionada a síndromes que podem até provocar a morte do individuo. Os ácidos graxos essenciais são necessário para a estimulação do crescimento, manutenção da pele e o crescimento capilar, regulação do metabolismo do Colesterol, atividade manutenção do desempenho reprodutivo, entre outras efeitos fisiológicos (JOHNSTON, 2003; TIRAPEGUI, 2006).

Portanto, os vegetarianos necessitam ter uma ingestão maior de ômega 3, pois nas dietas vegetarianas o organismo precisa converter o EPA (ácido eicosaentanóico) e o DHA (ácido decosaexanóico)  para desempenhar as suas funções e essa conversão em seres humanos é baixa. Já na dieta onívora estas formas estão presentes nos derivados animais.  Em pessoas saudáveis do sexo masculino, apenas 5 a 10 por cento do n-3 é convertido em EPA e apenas a 5 por cento em DHA. E essa conversão é mais eficiente nas mulheres do que nos homens (SLYWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008; SILWITCH, 2006).

Os peixes e alimentos provenientes do mar são as principais fontes de n-3 e possuem os maiores teores de EPA de DHA. A carne vermelha, o fígado, o cérebro e os ovos contêm n-3, mas em menor quantidade. Já o leite e os laticínios contêm teores muitos baixos de n-3.

Já as pessoas adeptas de qualquer tipo de dieta vegetariana, principalmente da dieta vegetariana estrita, para conseguirem alcançar a necessidade recomendada de n-3 é necessário aumentar o seu consumo. E quanto ao Ômega 6 não é necessário ter um consumo aumentado, pois a sua conversão é bastante eficaz (SLYWITCH, 2006).

Porém, além de aumentar o consumo é necessário e de suma importância estabelecer um balanço adequado entre o Ômega 3 e o Ômega 6. Pois se ingerirmos muito n- 6 a conversão de n-3 fica prejudicada. O balanço adequado é duas a quatro partes de n-6 para cada 1 parte de n-3, sendo a proporção final da alimentação entre 2 a quatro para um (2 a 4:1).

O que costuma se observar nas dietas são as proporções a seguir:

  • Veganos : 14 a 20 para 1
  • Ovolactovegetarianos: 10 a 16 para 1
  • Onívoros: 10 para 1.

Com estes dados pode-se constatar uma necessidade em balancear a ingestão de n-3 e n-6, para assim aperfeiçoar a conversão de n-3 a garantir uma correta nutrição. Para este balanceamento é necessário a compreensão das fontes disponíveis tanto quanto a sua proporção (SILWITCH, 2006).

Para os adeptos da dieta ovo – lacto – vegetariana os ovos fornecem uma quantidade razoável de DHA, mas muito pouco EPA. Ovos de galinhas que foram alimentadas com microalgas ou linhaça contêm o dobro de DHA. Outra fonte de DHA são as algas. Portanto, dietas em que não se consome ovos, peixes ou algas em quantidade generosa não apresentam fontes diretas de EPA e DHA.

A maioria dos vegetarianos, particularmente os vegetarianos estritos, por falta de informação, costumam apresentar nível sanguíneo mais baixo de DHA e EPA que os não-vegetarianos. É recomendado aos vegetarianos que incluam fontes boas de ácido linolênico na sua alimentação. Entre essas fontes está a linhaça, em forma de óleo ou semente. Já óleos não extraídos de sementes, como o óleo de coco, palmeira e manteiga de cacau não são boas fontes.

As pessoas que apresentam mais necessidade desses ácidos graxos, como as mulheres em lactação, gestantes ou diabéticos (que têm risco de conversão inadequada) necessitam de fontes diretas de n-3 de cadeia longa, sendo elas as micro algas ricas em DHA (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).

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